【食べ痩せ完全版】食べても痩せられるカラダを造れる教科書【本編】

ご購入ありがとうございます😗

丁寧にお礼しても痩せるわけじゃないのでサクサクいきましょ！

常識じゃなく事実をインプットし散らかせば、体型は変わっていきます。

だからここには誰もが常識だと思っている間違った思い込みを解除できる解説と、体の仕組みに沿った事実だけをギュムギュムに詰め込みました。

サイトの構成

以下の順番で造りました。

【1章】太る痩せるは何故なのか？その問題を解説
「ダイエットしよう…！」と決意すると、食事制限か運動をすると思いますが、それは先入観なわけです。なので先に人間の太る痩せるの原因について、ドン引きするレベルのボリュームを使って説明しました。【1章】太る痩せるは何故なのか？？

【2章】問題を改善するための知識を解説
人間の太る痩せるの原因がわかれば、どうやったら改善できるのかもわかります。このパートでもそこそこ引かれるレベルのボリュームを割いて解説してます。【2章】問題を改善するための知識

【3章】具体的な改善プラン
痩せない原因と痩せるための知識を理解してもらった後、具体的なノウハウを解説してます。ここでもかなりのボリュームを割いてます。先に知りたい人は【3章】具体的な改善プランに飛んでください。

同じことを何回も解説してます

人によって、どこをどんな気持ちで読むかわからないから、重要なことを何回も何回も重複させて書いています。

なので、かなり長い内容になりますが、きちんと理屈を知ればこれまでみたいにリバウンドすることは無くなるので、しんどいかもけど時間投資してみてほしいです。

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ダイエット理論を体系化して伝えるってほんっっとに難しいんですよ。だから何回も何回も読まないと理解できない部分もあるかもしれません。

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お金の説明が済んだところで本編にいきましょう。

【1章】太る痩せるは何故なのか？？

現代人はなぜ太るのか？どういう流れで太るのか？各内臓ちゃんズがどう関わっているのか？まずはシステムを知らないと間違ったダイエットを繰り返すので、ここんとこは改善プランよりも重要です。一番重要なパートです。

現代人はなぜ太るのか？

運動量がドカン！と減った

ここ10年、20年くらいで動くことが減りました。
車移動はもちろん、エレベーターやエスカレーターも増えたし、デスクワークで座りっぱなしの人も増えました。
これじゃ筋肉ちゃんは増えません。そうなると代謝もダウンするわけです。

糖質＋脂質の“太りやすい食事”が増えた

コンビニや外食の多くは、パンなどの欧風の主食(糖質と脂質を同時摂取)だったり、人気のある揚げ物(酸化後の油)やチーズ(脂質)は人間の代謝能力を奪う成分をたっぷり使用。
脂肪ちゃんの居心地がいい体を作る食生活になりやすいので、脂肪ちゃんたちはなかなか体内から卒業できません💔

ストレスと睡眠不足の影響

睡眠不足になるとストレスの元となり「脂肪をためこむホルモン」が大量生産されます。
さらなる睡眠不足になると、お腹をすかせる「食欲ホルモン」は元気いっぱい、満腹を教えてくれる「痩せホルモン」はお休み中…。
その結果、深夜や寝る前にポテチやチョコをドカ食いしてしまうわけです。

間違ったダイエット習慣

糖質を極端にカットすると体は代謝スイッチをOFFにします。
筋肉ちゃんを削ってまで糖を作り、さらに脂肪をしっかり貯金します。
痩せるどころか“太る体”に変わってしまいます。ファスティングや低糖質高タンパクも一緒です。

人間は使わない能力は退化する

糖質制限やファスティングをすると体の痩せ機能が退化します。胃袋ちゃんは「食べないなら消化しなくてもいいやー」となり、小腸ちゃんは「食べ物が来ないなら栄養吸収しなくていいやー」のように、使わない機能は使わなくなります。その期間が長いほど、元に戻すにも時間がかかることがあります。米や小麦を食べないとそれを処理する能力も落ちていきます。やべえよな。

つまり。

糖質制限が有効だった頃は日本人は普通に糖質を摂っていたわけです。だから糖質カットで痩せる人も多かった。いまは脂質過多になってるから脂質を制限しないと痩せないけど、糖質制限が常識になっちゃったから脂質制限がスルーされて栄養のバランスがグダグダになったわけです。

バランスの話はあとでわかりやすく解説します。

代謝とは何か？代謝を理解したら痩せる

代謝とは、かんたんに言えば「食べたものをエネルギーに換える流れ」です。

だから「代謝がいいですね！」を具体的にいえば次のようになります。

「食べたものをエネルギーに換える流れがいいですね！」

です。

代謝がいい人は燃費が悪い体ということになります。

車とかスマホなら燃費が悪いのは問題だけど、人間なら燃費が悪いほうが少ない運動量で多くのエネルギーをゴリゴリに”使える”ことになりますよね？？

食べても食べてもすんごい勢いで食べたものを燃やしていくから「燃費悪くてラッッキィイイイイイイ！！！」となるわけです。

そして、本来は代謝を上げる、でなはく、落ちた代謝を戻すというのが正確な表現です。

だから、代謝が上がるという表現だと、実はちょっとニュアンスがちがうから代謝を元に戻すというタイトルにしました。

基本的には代謝ってのは筋肉がドカン！と増えないと上がりません。車でいえばエンジンの出力が上がるとガソリンがすぐに減るってことです。

体でいえば、筋肉が100の人が筋トレして120の筋肉になったら、増えた筋肉に比例して代謝量も上がるってことです。

現代人は糖質制限やファスティングなどのダイエットが常識化したせいで、食べなさすぎでカロリー不足なわけです。

だからほんとは食べればカロリーも脂肪も燃えるのに、食べないから何も燃えない体になってしまい、代謝が本来の数値からガクン！と下がってる人がほんとに多いです。

そんな感じで「代謝を上げる」という言葉を使うと認知がズレるため、ここでは代謝を戻すという表現を使ってます。

ちな、筋肉や内臓ちゃんズの働き方も、食べて接種カロリーを増やすことで、代謝も戻すことができます。

そうです。代謝は筋肉さんだけじゃなく、全身で行うタスクだから内臓ちゃんズの協力がバチくそで重要なわけです。

体質で痩せないを解決する

「ダイエットしたいけど太りやすい体質だから…」
「家族も太ってるから遺伝かもしれない…」

これ、解決できます。

何故なら遺伝とか体質なんて思い込みだからです。

医療の領域になると思うので詳しくは解説できませんが、理屈は以下のとおりです。

痩せない体質を深掘りする

太る体質ってことは消化能力とか耐糖能とか肝臓ちゃんのタスク処理速度とかに問題がある。って考えたらどうでしょう？？または甲状腺ちゃんかもしれません。

簡単にいえば、代謝する経路のどこかが他の人と比べてちょいサボりがちな体ってことです。

他人と比べて筋肉が多い、少ない。

他人と比べて数学が得意、苦手。

その程度だって考えたら気が楽になりませんか？？

消化機能の問題かもだし、血流の問題かもだし、赤血球ちゃんの問題かもだし、それはどこの何がサボりがちなのかわかりませんが、「ここはよさそうだぞ？」のようなクリニックを探して原因を突き止めたら、間違いなく改善に近づきますよね？？

だから体質とか遺伝とかって言葉で終わらせず、原因を突き止めることをしてほしいです。

これ以上は医療の領域になるため、アドバイスできない(医療免許ないです🙏)ですが、これが体質で痩せない人の正体なので、諦めないで欲しいわけです。

遺伝だから痩せないを深掘りする

「家族が太ってるから自分も痩せないのかも…」という人は、遺伝とかってよりは家族が作ってる環境で痩せないことが多いかな？って感じです。

子供のころから揚げ物とか冷食とかファストフードとかを頻繁に食べる家庭だったり、スナック菓子とかが常に家にある環境だったら、それがその人にとって当たり前の環境になってる、そして本人ならその当たり前に気づくことが難しいわけです。

大人になってもその食生活が当たり前になっている。としたら？？痩せない食生活を続けている、子供の頃に比べて運動量も減っている。となると普通に生活してるだけで無意識に太りやすい環境と生活を自分で作っちゃいますよね。

この原因に気づいて、改善できれば痩せていくわけです。

実際のところ太る遺伝子があるとしたら、それはさっきの痩せない体質を深掘りするのところをもうちょい深掘って、体のどこかが正常に動作しづらい遺伝子を親から受け継いでるって考えてほしいです。

また、親のことばかり言及してアレですが、太りやすい食べ物を選らんでしまう思考を継いでしまってるって考えてほしいです。

「結局よくないじゃん、56すぞ、おぢさん！」

てツっこみがあるかもですが、原因不明にしておくより全然いいと思うわけです。

それに、例えはよくないかもですが、「うちはガン家系だから」っていう人たちが全員ガンになってるわけじゃないですし、薄毛家系の人が全員ハゲてもないですよね。だから仮に太る家系だとしても抗う術はあるってことです。

もっと詳細に知りたい人はセッションで詳しくヒアリングすれば、食事で改善できることもあるので、ぜひぜひ相談してほしいなあと思います。

【超！重要】各内臓ちゃんズの代謝率

下のグラフは体の中のどの組織がどれくらいカロリー消費をしてくれてるか？の割合のやつです。

肝臓ちゃんと脳みそちゃんを見て欲しいですが、全身の筋肉さんと骨骨ちゃんと同じくらいのカロリーを単体で燃やしてくれるのが肝臓ちゃんと脳みそちゃんです。頑張り屋さんなわけです。

カロリーだとピンとこないかもですが、例えば(株)あなたのカラダという会社があり、その会社では1億円の売り上げがあります。1億円のうち、年間で2000万円稼ぐのが脳みそちゃん、2100万円稼ぐのが肝臓ちゃんてことです。超優秀ちゃんです。

リアルなカロリーにして、1日2000kcal消費する人がいたとします。何もしなくても肝臓ちゃんが420kcal消費、脳みそちゃんが400kcalを使ってくれるから、この2人が2000のうち820kcalを消費してくれます。すごくね？？

ちな、フルマラソン1回走っても2500kcal〜3500kcalと言われてます。脂肪1kg減らすには7200kcal使わないと減りません。運動より代謝をアプデするほうが一気に痩せるわけです。

だから肝臓ちゃんと脳みそちゃんは大事にしてあげないと、代謝もどーんん！と一気に落ちちゃうわけです。

ほんで、この2人は糖質をエネルギーにしてるから糖質を摂ってあげるときっちりこの数字で動いてくれます。だから食べる方が痩せるわけです。

代謝の種類は3種類あるよ

基礎代謝

体がじっとしていても生きていくために勝手に消費しているエネルギー。
心臓ちゃんを動かす、呼吸する、体温を保つ、脳みそちゃんを働かせる…全部この中に入る。
1日の消費エネルギーの約60〜70%を占めるメイン枠。

活動代謝

歩く・掃除する・筋トレする・仕事で動き回るなど、「動くことで消費するエネルギー」。
運動だけじゃなく、立ち仕事や家事もここに含まれる。
基礎代謝よりは割合が少ないけど、活動量次第で大きく増える変動枠。

食事誘発性熱産生(しょくじゆうはつせいねつさんせい)

食べたものを消化・吸収・代謝するときに発生する熱エネルギー。
食べるだけで消費カロリーが増えるちょっと嬉しいシステム。

まとめ
1日の消費カロリー ＝ 基礎代謝(メイン) ＋ 活動代謝(プラスできる代謝) ＋ 食事誘発性熱産生(オマケ枠)
これを理解しておくと、「なぜ筋肉をつけたほうが痩せやすいか」や「食事内容で消費が変わる理由」も理解しやすいわけです。

代謝のパターンは2種類あるよ

代謝(食べたものをエネルギーにして燃やす方法)は2パターンあります。

1つは糖質を燃やす「糖質代謝」、もう1つは脂肪を燃やす「脂質代謝」です。

糖質不足になると、この糖代謝ルートがストップして脂質代謝になります。糖質を処理できなくなるわけです。

ここで違和感A子さんは言いました。

「脂質代謝なら脂肪を燃やしてくれるんじゃないの？」

と思うかもしれませんが、脂質代謝は脂質をエネルギーにしてるので、常時脂質をたくさん体の中に溜めておくことになります。

それはつまり体の中に脂肪が常にたくさんある体ということになり、それはつまり太っている状態になるわけです。

糖代謝が弱まって脂質代謝になると、代謝そのものがガクッと落ちます。しかも。処理されない糖質は脂肪ちゃんになってしまいます。

しかし、実は糖質をとらなくても脂肪自体は燃えます。でも脂質代謝は体内の酸化も進むという、とんでもリスクがあるわけです。酸化すると、ある理由から痩せない体になります。

すると…

・朝から体が重い
・寝起きがよくない
・少し食べただけで太る
・消化能力が低下する
・冷えやすくなる
・疲れやすくなる

こんなサインが出始めます。

糖質不足は「太る」だけでなく「痩せる力」や「生活する気力」までを奪ってしまうわけです。

糖代謝は糖質がまず燃えます。その燃焼力を使って脂肪ちゃんも燃焼させます。しかも体内はほとんど酸化しません。

つまり、糖質をとると糖質も燃えるし脂質も燃えます。ラッキイイイイイ！てことです。

まずは毎食しっかり糖質をとって、糖代謝と脂質代謝の両方を正常に戻すこと。
これが、痩せやすい体を取り戻す第一歩です。

1日に必要な糖質の量は②1日の摂取カロリーの計算式でわかりやすく説明しますが、ここでは式だけ書いておきます。

体重×24×1.2÷2÷4＝1日に必要な糖質量

です。ほんとは4のところを3.7で割るんですけどこのサイトでは4にしてます。理由は糖質のカロリーは1gあたり3.7kcalだからですが、キリよく4にしてます。

糖質を摂らないと代謝が上がらない

糖質は脂肪を燃やすためのエネルギーです。これがないと脂肪はたくさん燃えず、脂質で代謝している体は代謝がドカン！とダウンします。

そして、糖質は、体さんの大事な仲間のエネルギー源です

だから食事は摂らないと体さんがフルスペックで動いてくれないわけです。

内臓ちゃんズは、心臓や肝臓などが常に働いていて、糖質からのエネルギーを使っています。特に赤血球ちゃんは、糖質(グルコース)がないと壊れちゃいます💔

赤血球ちゃんが減ると体のいろんなところに栄養が行き渡らなくなり、最悪死にます。糖質制限が正義だと思い込み、バイアスがかかったままで頑なに糖質を摂らずに低血糖状態で死亡する人もいます。これはまじです。

筋肉さんは、動くときのメイン燃料が糖質であるため、糖質がもらえないと糖質の代わりに脂肪を溜め込みます。

その状態になり、脂肪がメインエネルギーになると霜降りお肉さんの状態になります。つまり太ります。これは女性の下半身太りにも関係してます。③下半身が太い/足痩せしないで解説してます。

つまり、糖質をカットしすぎると内臓ちゃんズも赤血球ちゃんも筋肉さんも力不足になり、全身の動きがスローになります。人によっては超スローや極スローになります。食べたカロリーが消費できなくなる、やーべえ状態です。あと、死にます。

全身が緩慢になったら37兆個の細胞ちゃんのエネルギー生産率がガタ落ちします。全身テキパキ動いてる人は全身37兆個の細胞ちゃんがフルスロットルで代謝しまくってます。

これが「糖質を摂らないと代謝が上がらない」原因なわけです。

ちな、下にあるのは各内臓ちゃんズが何をエネルギーにしてるかの表です。

組織	代謝経路	糖充足時	飢餓時
肝臓	解糖、糖新生、脂肪合成、β酸化、クエン酸回路、ケトン体産生など	グルコース、フルクトース、アミノ酸	脂肪酸、乳酸、アルコールなど
速筋（II B型／白筋）	解糖（IIAは有酸素代謝もする）	グルコース、グリコーゲン	脂肪酸、ケトン体
遅筋（I型／赤筋）	β酸化、クエン酸回路	グルコース、脂肪酸、ケトン体	脂肪酸、ケトン体
心臓の筋肉	β酸化、クエン酸回路	グルコース、脂肪酸	脂肪酸、乳酸、ケトン体
脳	解糖、クエン酸回路、アミノ酸代謝、神経伝達物質の合成	グルコース	フルクトース、乳酸、アミノ酸、ケトン体（長期間の飢餓）
赤血球	解糖、ペントースリン酸経路	グルコース	グルコース

特に赤血球ちゃんズは糖質(グルコースと言います)がないと何もできずに壊れちゃいます。可哀想です💔

脳みそちゃんは実は飢餓時はケトン体(ガチの緊急時に使うやつ)とかで動くことができます。だから糖質制限肯定派は危険じゃないと主張しますが、十分キケンです。

だって糖質制限したら常に飢餓状態で脳みそちゃんを働かせるってことです。単純に脳みそちゃんを虐待するような真似して可哀想ですオニかよ糖質制限カット肯定勢💔

糖質制限やファスティングすると”体重”が減る理由

糖質制限やファスティングなど食べないダイエットをしていたなら、いま、あなたの肝臓ちゃんや筋肉さんは糖質や水分が抜けててスカスカの状態です。

糖質制限すると肝臓ちゃんや全身の筋肉さんにある、糖質+水分が一緒に落ちるため、その重量分、体重が軽くなり体重だけは減っていきます。

糖質と水分が抜けた代わりに筋肉さんと肝臓ちゃんに入ってくるのが脂肪ちゃんです。糖質制限てのはほとんどの場合、リスクだらけなわけです。

糖質を摂ると肝臓ちゃんや筋肉さんに糖質と水分が蓄えられます。これはエネルギーとして使われるから蓄えられても問題ない、むしろ正常なわけです。

糖質は一時的に蓄えられる。
脂肪は長期にわたって溜め込まれる。
こんなイメージです。

糖質は肝臓ちゃんと筋肉さんに、水分と一緒に蓄えられて、その重量も体重に含まれます。でも糖質と水なだけで脂肪ではない。問題ないわけです。

なので。その糖質を減らすと水分と糖質が抜ける。だから抜けた水分と糖質の分、体重は減りますが脂肪は減っていないという現象がおきます。

でも脂肪が減るわけじゃないから、プヨプヨした体のまま水分と糖質だけが落ちるため、体重は落ちたけど体型に納得できない人が出てきます。

めっちゃわかりやすい例えがあります。

スポンジを濡らした状態と、ぎゅー！て絞った状態。

見た目の大きさって変わらないけど、水を含ませてるスポンジのほうが重いって想像できると思います。

だから、ぎゅー！て絞った状態だとスポンジは軽いけど見た目は変わらないってことです。

糖質制限をすると筋肉さんと肝臓ちゃんで、絞ったあとのスポンジ現象が起こってるということです。だから筋肉さんから水分が抜けてるけど、見た目は変わらないよっていう現象が起こります。

水分の重さは抜けてる、だから体重を測ると数字は落ちてる。だから「痩せた！」と錯覚しますが、脂肪じゃなくて水分が落ちてるから食べるとすぐに水分と糖質が戻る＝リバウンドした、と感じるわけです。

糖質の重要性

糖質は、体を元気にしてくれる内臓ちゃんズや筋肉さんズの”大切なご飯”です。糖質は我々人類ズでいえば給料にあたり、糖質がないと内臓ちゃんズも筋肉さんズも生活ができなくなります。

ごはんやパン、果物などに入っている糖質は、ブドウ糖になって血液を通り、全身のみんなにお届けされます。

内臓ちゃんズは、寝ている間もお仕事をしていて、糖質のエネルギーで動いています。糖質制限をすると体の中で糖質を生成してエネルギーにするので、お米やパンを食べるのを我慢しても糖質は体の中で作られちゃうわけです。

次に、我々人類ズは赤血球ちゃんが運ぶ酸素で痩せることができるわけですが、赤血球ちゃんズの燃料は糖質オンリーなのでガソリン切れになると配達できなくなっちゃいます。太ります。

筋肉さんも糖質が必要なわけです。あと、糖質がないと脂肪を溜め込むからかなり太ります。モリモリに太って見えるデカい原因です。

もちろん脳みそちゃんも糖質がご飯なので、足りなくなると内臓ちゃんズに「ねえ、痩せるホルモンだしてー！」などのお願いができなくなります。結果、太ります。

ちゃんと糖質を摂って、脳みそちゃんも元気にしてあげましょう。

我々人類ズも給料がもらえないと通信料も電気代も払えず、スマホが使えないですよね。そうなると誰にも連絡できなくなりますが脳みそちゃんだって同じなわけです。脳みそちゃんを虐待してはいけません。

糖質を摂らないとこうなります👇

・小腸ちゃん、十二指腸ちゃん、結腸ちゃん、大腸ちゃんの腸さんズは体が痩せるための栄養を吸収できない

・胃袋ちゃんの消化機能が落ちてフル稼働できない。つまり胃袋ちゃんの代謝が落ちる。つまり痩せづらくなる

・肝臓ちゃんは糖質がメインのご飯(エネルギー)だから、糖質がもらえないと脂肪をエネルギーにして動く。つまり脂肪肝になる。それ以前に栄養をすべて脂肪にして体に送ってしまう。つまり激太る

糖質をカットするとロクなことがないわけです。

糖質制限をしても体さんは糖質を作ってしまう

糖質制限を頑張っても体さんは糖質がないと困っちゃうわけなので、糖質が足りないときは体さんは糖質を作っちゃいます。

糖質の材料は筋肉さんとか脂肪ちゃんなわけですが、この糖質を作る作業は肝臓ちゃんの担当なわけです。

肝臓ちゃんのタスクが増えるってことは代謝のタスクをする余裕を奪うことでもあるので、糖質をカットしてもいいことは1ミクロンもないわけです。

ここで違和感A太郎くんは言いました。

「筋肉さんはアレとしても脂肪ちゃんが減るのはいいことなのでは？」

答えはぜんぜんよくない、です。

なぜなら糖新生してまで減らす脂肪より、健全なダイエットで減らすほうが早いしリバウンドしないからです。

また、筋肉さんが減るってことは代謝してくれる筋肉さんが減るってことなので、どのみち代謝が落ちて悪循環になるからですね。

糖新生は体に必要な機能だから、糖質を食べていても糖新生は行われますが(睡眠を深くするためなどで寝てるときにも行われる)、正常な量の糖新生なら問題ないわけであり、必要な機能なわけです。

ただ、過度な糖質制限により行われる糖新生は百害モリモリ一利ゼロなので、糖質はきちんと摂りましょう。

耐糖能があるから人間は太らない

「甘いものやごはんを食べたら、すぐ太っちゃう…」って思っていませんか？
でも実は、人間の体には“耐糖能”というすんごい便利能力があります。

耐糖能とは、食べた糖質をいい感じに処理して、必要なところに配る力のこと。
①糖質を食べると
②インスリンちゃん(細胞ちゃんに糖質ちゃんを入れてくれるのが仕事)は
③「こっちが筋肉さんの分！」「こっちは内臓ちゃんズへ！」と、Amazonの配達員が引くレベルで正確に仕分けしてくれます。

この仕組みがちゃんと働いている間は、糖質を食べても必要な分は燃料として使われ、ほとんど脂肪にはなりません。

逆に、極端な糖質制限や不規則な生活でこの耐糖能が弱ると、インスリンちゃんの配達スキルが落ちてしまい、余った糖質はぜんぶ脂肪さんにしちゃいます。

つまり「糖質を食べる＝太る」じゃなくて、「糖質を処理できなくなる＝太る」が正解なわけです。

耐糖能が生きてる間は糖代謝になり、いいことづくめですが、耐糖能が落ちると脂質代謝になり、脂質をメインエネルギーにしはじめます。体内が酸化する要素が増えます。

脂質代謝になる流れ
糖質制限でもファスティングでも、糖質をカットするとこうなります👇

体さん「…糖質もらえないから脂質で暮らそうー…」となり、脂質でしか代謝しなくなります。

脂質代謝が開始されるまでの期間は1日〜3日といわれています。この状態が長く続くと耐糖能を取り戻すまでの期間が未定となります。耐糖能をすぐに取り戻せる人もいれば、半年、一年かかる人、それ以上かかる人もいます。ホラーですよね。

耐糖能を維持するためには、糖質をバランスよくしっかり摂って、適度に筋肉さんを動かし、生活リズムを整えること。これしかないわけです。他の方法はありません。

脂質代謝の何がやーべえのか？これから解説していきます。

バランスを取るだけで痩せる理由 PFCバランス

「何を減らせば痩せますか？」「何を食べれば痩せますか？」ってよく聞かれますが、何かを極端に減らしたり増やすよりもバランスを取るしか痩せる食事はありません。
PFCバランスだけ意識してればそうそう太ることはないわけです。

PFCバランス
P：Protein/プロテイン/タンパク質
F：Fat/ファット/脂質
C：Carbohydrate/カーボ/糖質

糖質はこの後出てくる血糖値にもディープに関わってきます。

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P：1gあたり4kcal
F：1gあたり9kcal
C：1gあたり3.7kcal

実は糖質が最もカロリー低いです。

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理想のPFCバランス
P：20%　タンパク質ちょいちょい
F：20%　脂質ちょいちょい
C：60%　糖質ガッツリ！

糖質はこの後出てくる血糖値にもディープに関わってくるからもっかい書いておきました。

厚労省などの発表でも、ほぼこの割合です。
1日あたりの食事をこのバランスで食べてね！という数字です。

PFCの3つの栄養素は、それぞれが特定の役割を持ち、PFCがガッチャンコ！したとき、初めて代謝エンジンがフル稼働します。

P：タンパク質　1gあたり4kcal

タンパク質は筋肉さんや内臓ちゃんズ、お肌ちゃん、髪の毛ちゃん、爪ちゃんなどの材料になります。

十分にあると筋肉さんが力強く動き、基礎代謝が高い状態をキープできます。
不足すると筋肉量が減るから活動できる筋肉さんも減る、つまり全身の代謝が落ち、肌や髪も元気をなくします。

多く摂ると腸内環境が荒れます。つまり太ります。腸内環境はあとで引くほど詳しく解説します。

F：脂質　1gあたり9kcal

脂質はホルモンちゃんや細胞膜を作る重要な材料です。
バランスよく摂ればホルモンバランスが安定し、体温もキープしやすくなります。
不足するとホルモン分泌が乱れ、冷えや代謝低下、集中力の低下などが起こります。極端に言えば脂質不足はカピカピに見えて老けた外見になります。

逆に脂質過多になると胃袋ちゃんの消化能力が弱ったり、単純に太ったり、昼ドラの展開が可愛く思えるレベルで血液がドロドロになります。ホルモンも多く分泌されるからホルモンバランスが崩れます。つまり太る要素がめっちゃ増えます。女性なら生理が重くなったりもします。

C：糖質　1gあたり3.7kcal

糖質はまじで全身の動力源で、特に脳みそちゃん、赤血球ちゃん、肝臓ちゃんは糖質をメイン燃料にしています。

食べてからエネルギー化する速度も早いから脂肪ちゃんみたいに体の中に残しておくことができないです。無計画な給料の使い道レベルでゴリゴリと減っていきます。

だから実はちょっと食べすぎてもどうってことないわけです。
不足すると体が省エネモードになり、脂肪燃焼も中途半端になって代謝が下がります。

脂質と糖質のちがい

脂質は非常用エネルギーで貯金みたいなもの。糖質はガチのメインエネルギーで月給みたいな感覚です。

糖質は脂肪みたいに長期間体の中に溜めて置けないです。だから食べても食べてもすぐに減ります。

使い道を予定してない給料のように、そのとき必要な内臓ちゃんズや筋肉さんに送られます。ほんでスグにエネルギーとしてカロリーを消費してくれる素になります。

しかし、脂質は糖質みたいにスグ使えない。だから体内に溜まるわけです。

糖質は筋肉さんと肝臓ちゃんに溜め込まれるだけです。

しかもエネルギーになるから溜めては使い、使っては溜め、のループだから摂っても問題ない。というか摂らないとすぐにエネルギー切れになるわけです。

脂質代謝はどれくらいヤバいのか？？

ちな、耐糖能が落ちてると筋肉さんも肝臓ちゃんも脂質をエネルギーにしないといけないから、脂肪ちゃんを溜め込みます。

すぐ使えるほうがいいので自分のそばに脂肪ちゃんを置いておきます。こうなると👇

脂肪肝と霜降りお肉が爆誕します。。。

余談ですが、足の筋肉が脂質代謝になってると、足が太くなります。下半身太りの原因はそれだけじゃないから、下半身太りについてはここで解説してます。

脂肪はどうやって減るのか？脂肪分解フローを知っておこう

脂肪ちゃんがどうやって体からいなくなるのかを解説する試みです。

ポケモンの種類やガンダムのモビルスーツよりも種類が多い、アドレナリンとかホルモンの名称はガン無視してOKです。

なお、脂肪の呼び方はいくつかあって、脂肪、中性脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪、などありますが、この商材ではどの表現をしても「ダイエットで落としたい脂肪」という意味で表記します。

分解スイッチが入る

運動や空腹でアドレナリンちゃんや成長ホルモンちゃんが出動すると、脂肪細胞ちゃんに「脂肪を分解して！」とお願いが届きます。脳みそちゃんがちゃんと動いてるのが前提なので、脂肪燃焼の前に脳みそちゃんを動かすために糖質が必要です。

中性脂肪をバラバラに

ホルモン感受性リパーゼが、中性脂肪(脂肪ちゃんのこと)を脂肪酸とグリセロールに分解します。

血液で運搬

分解された脂肪酸はアルブミンちゃん(ホルモンの一種でタンパク質から作られる)に乗って、筋肉さんや肝臓ちゃんへお届けされます。

ミトコンドリアで燃焼

筋肉さんや内臓ちゃんズの中で、脂肪酸はエネルギーとして使われます。使った後は二酸化炭素として吐息から、水として尿や汗に混ざって体外へ出ていきます。

つまり。

脂肪さんは「分解 → 運搬 → 燃焼 → 排出」という流れで減っていくわけです。
この燃焼をドカン！と進めるには、酸素と筋肉さんの活動が必要なので、有酸素運動や筋トレをガッチャンコさせるのが効果的です。

でも、体さんがまだ痩せる状態じゃない(ヘビーな脂質代謝の状態や腸内環境が整ってない状態など)と有酸素運動はバッキバキの逆効果だから、1日1500kcal、1000kcalなどのローカロリーにしてる人はまだこれをやってはいけません🙅

内臓脂肪と皮下脂肪
内臓につくのが内臓脂肪で皮膚直下に溜まるのが皮下脂肪で、それぞれの落とし方とか解説してるサイトなどがありますが、どっちも脂肪なのでどっちも同じ落としかたです。体を糖代謝にするだけです。
しかしながら、内臓脂肪は男性にたまりやすく、皮下脂肪は女性にたまりやすいという特性があります。ほんで、内臓脂肪は落としやすいので、男性のダイエットはちょろいことが多いです。痩せないのは本人の努力不足ということが多いのが男性の脂肪です。
女性は脂肪が落ちにくいですが、これは生き物としてのスペック(妊娠したら脂肪がないとやってけねえから脂肪がたまりやす)だから、女性のダイエットは生き物としてのスペックに抗うことと等しいので、けっこう大変だったりします。でもちゃんとやればちゃんと痩せるのも女性なので希望は持っててほしいです。

酸化ってなに？糖化ってなに？/細胞ちゃんとダイエットの関係性

細胞ちゃんたちは、毎日せっせと代謝(エネルギーを作って古いものを新しくするお仕事)をしています。

でも、この代謝の過程で「酸化」と「糖化」という現象が起きることがあって、それが老化や痩せない体質のきっかけになるわけです。

酸化ってなに？

一言でいえば代謝が落ちる原因のひとつが酸化と糖化です。

酸化は、細胞ちゃんがエネルギーを作るときに発生する「活性酸素」が、タンパク質や脂質をサビつかせる現象です。
金属が空気に触れてサビるのと同じように、細胞や血管の壁も酸化でダメージを受けます。
酸化が進むと細胞ちゃんズが怪我するので、人間と同じように動けなくなり、代謝が下がります。
それからー、シワやシミ、血流の悪化、免疫低下などにもつながります。リンゴを切った断面も酸化して茶色くなるけど、あれが人間の肌に起こると見た目に影響するってことです。

じゃあ活性酸素って要らねんじゃね？について
老化させる、細胞ちゃんを攻撃しちゃう。これだけ知ると悪者扱いされる活性酸素けど、活性酸素は白血球ちゃんが悪い細胞をやっつけるときに必要な武器なわけなので存在してるわけです。がん細胞とかをやっつけるには頼もしい武器になるから実はバチクソ重要なのが活性酸素なわけです。でも増えすぎると誤作動して正常な細胞ちゃんを攻撃するから活性酸素が増えすぎたらダメなわけです。

酸化を防ぐ方法は簡単です。

抗酸化作用のある食材＝ビタミンCやビタミンEを含む食材を摂る習慣をつける。そしてすでに酸化してる状態という特性を持つお料理さん、揚げ物を食べないことです。
酸化を防ぐ食材はレモンとかレバーとかですが、揚げ物にカットレモンがついてくるのは飾りじゃねんだぞ？ってことです。理にかなってるわけです。

抗酸化作用がゴリゴリ強力な食品群

鮭やエビのアスタサンチンはビタミンCの6000倍、ビタミンEの1000倍の抗酸化作用があるからおすすめ。食べすぎないように。トマトもやーべえ。

食材名	主な抗酸化成分（ビタミンC）	主な抗酸化成分（ビタミンE）	その他の効果・特徴
鮭	含有量は少ない	◎（豊富）	アスタキサンチン（強力な抗酸化作用）、オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）
エビ	含有量は少ない	△（やや少ない）	アスタキサンチン（殻に含まれる色素）、たんぱく質が豊富
ブロッコリー	◎（非常に豊富）	〇（含有あり）	スルフォラファン（解毒作用促進）、食物繊維が豊富
赤パプリカ	◎（豊富）	〇（含有あり）	カプサンチン（色素成分）、ビタミンAも豊富
トマト	〇（少ない）	△（やや少ない）	リコピンがチートすぎてビタミンどうでもええ
カボチャ	〇（含有あり）	◎（豊富）	β-カロテン（体内でビタミンAに変換）、食物繊維が豊富
キウイフルーツ	◎（非常に豊富）	〇（含有あり）	アクチニジン（たんぱく質分解酵素）、食物繊維が豊富
ほうれん草	〇（豊富）	◎（豊富）	ルテイン（眼精疲労緩和）、鉄分、β-カロテンが豊富

糖化ってなに？

糖化は、血液中の余った糖質がタンパク質とくっついて「AGEs(最終糖化産物)」という老化物質を作る現象です。
これはお菓子や揚げ物を焼いたときの焦げと同じで、細胞ちゃんの働きを硬く鈍くします。
糖化が進むと、肌の弾力低下、血管の硬化、内臓ちゃんズの動きの鈍化などが起こります。

糖化を防ぐのは簡単です。

甘いものを控えてください。これだけです。果糖飲料とかはもはやブランディングされただけの毒の塊なので、一気にグイグイとかしてると老化します。液体だから摂りやすく吸収も早い。とにかく老化促進剤みたいなもんです。

細胞ちゃんと代謝との関係

全身、37兆個の細胞ちゃん全員がダメージを受けて動けなくなったら？チリも積もればマウンテンでやーべえ感じしませんか？？

37兆個だよ？？

細胞ちゃんは酸化や糖化によって傷つくと、代謝エンジンがパワーダウンします。我々人類ズも怪我すると動けなくなり、運動できないですよね？あれが細胞ちゃんのレベルで、体内の37兆個で起こってるってことです。

代謝が落ちるとエネルギー供給も各組織の修復も遅れ、さらに酸化や糖化が進むという悪循環になるけど、それはー。。。

どちらも細胞ちゃんの元気を奪い、代謝を下げる原因になるわけです。
だから抗酸化食材(ビタミンC・E、ポリフェノールなど)や糖質と脂質をPCFバランスよく摂って、細胞ちゃんを守ることが改善プランです。

抗酸化すればいいと思って、抗酸化食材ばかり食べると悪い細胞とか悪玉菌をブッ56す武器が増えるので、正常な細胞ちゃんまで傷つけかねないです。適度に、バランス意識でお願いしますってことです。

🐟ゴリゴリ強強の抗酸化食材2選
サーモンさんとエビさんです。この二種はビタミンCの6000倍、Eの1000倍の抗酸化作用があるらしいです。だからアメリカのセレブの間ではサーモンが人気だったりするわけです。
サーモンとエビって同じ色ですよね。あの色の元がアスタキサンチンです。ちな、エビは殻ごと食べるほうがアスタキサンチンをガッツリ摂れます。

🦐エビの殻のヤバうまレシピ
殻だけ鍋とかフライパンで空炒りして水分を全飛ばしする。カラカラになったらサクサク食感でスナック菓子風味で食べれるので、塩だけ振るとカッパえびせんの10000倍くらい美味しいエビさんスナックが爆誕します。
結婚してたころ、元嫁には身を、あーしはエビさんの殻ばっか食べてました。元嫁は「…それ要らない」とかいうてましたが、好き嫌いが多い彼女は夏冬にきっちり風邪をひき、毎年インフルエンザにかかるという病弱ぶりを発揮してましたが、食べ物は健康に直結してると思います。いろいろ食べましょう。

耐糖能とダイエットの関係

耐糖能とは？？食べた糖質をどれだけスムーズにエネルギー化できるかという糖のさばき力のことです。

「代謝いいですね！」は「耐糖能いいですね！」と言い換えられます。

耐糖能が高いと、糖質が脂肪になる前にエネルギーに換えちゃうから、脂肪になりづらいわけです。肝臓ちゃんと筋肉さんが元気だとこの機能がフル発揮されます。

これは特殊能力じゃなくて誰でも持ってるんですけど、糖質制限とかファスティングみたいな食べないダイエットをすると、それが原因でモリモリと耐糖能力が低下していきます。

肝臓ちゃんと筋肉さんは糖質をエネルギーにして働くから肝臓ちゃんたちのご飯をカットしたら耐糖能が使えなくなるってことです。

耐糖能が使えないときは脂肪を細胞内に取り込んでエネルギーにして動きますが、、、ガチョウさんならそれをフォアグラと呼び、牛さんなら霜降り肉となるわけです。人でいえば脂肪肝と太い体です。

耐糖能が高いとメリットすんごい

耐糖能がガッツリきいてると、糖質をエネルギーとして素早く使えるため、筋肉さんも内臓ちゃんズも元気に働きます。糖質が脂肪になる前にエネルギーにする能力が耐糖能ともいえます。

体が元気だとたくさん動いてくれるから代謝が高く保たれ、食べても太りにくい状態になります。

耐糖能が低いとデメリットしかない

耐糖能が低いと、食べた糖質をエネルギーとして使えず、血液中に糖が余りやすくなります。

余った糖はインスリンちゃん(膵臓ちゃんから出てる重要ホルモン)が脂肪ちゃんにしちゃうため、脂肪という名の貯金として溜め込みます。つまり太ります。

あと、脂質代謝だと二酸化炭素がすんごく出るから結局、細胞ちゃんが酸化ダメージを受けて老化したり代謝が下がります。最悪です。

耐糖能とダイエットとのつながり

耐糖能を上げることは、糖質をエネルギー化する力を高めることです。だから糖質を食べても太りづらい体質になるってことです。

筋肉量の維持や適度な運動、バランスのとれた食事を続ければ耐糖能は元に戻ります。

つまり、「糖質を減らして痩せる」は不正解で、正解は、「糖質をどんだけ減らせる体にするか？」が正解なわけです。てかそれが本来の人間の持ってる代謝能力です。

脂vs米！脂質代謝と糖代謝とダイエットの関係

体はエネルギーを作るときに、大きく分けて糖代謝と脂質代謝という2つのルートを使います。どっちも必要なルートだけど、糖代謝多めのほうがダイエットにも健康維持にも都合がいいわけです。

ほんで、この2つはいつもいい感じにスイッチングして体さんを動かしてます。これをランドルサイクルといいますが、覚えても一生に何回発音すんねん？？レベルの単語なのでガン無視してもよいです。

糖代謝

糖質、つまりお米や小麦を燃やしてエネルギーを作るルート。我慢しないでたくさん食べれるのがよいです。
筋肉さんや内臓ちゃんズ、脳みそちゃん、赤血球ちゃんなど、ほとんどの組織が糖をメイン燃料にしています。
すぐにパッとエネルギーを作れるから消費しやすい。脂肪は燃えにくく減りにくいですよね。

下んとこ👇に内臓ちゃんズのご飯になる栄養素の表がありますが、糖質のことをグルコースと言ったりします。厳密にいえば違うけどグルコース＝糖質だと思って大丈夫です。

脂質代謝

脂肪さんを燃やしてエネルギーを作るルート。糖質制限したりファスティングしすぎると常に脂質代謝になっちゃいます。やべえです。

メリットは、長時間の運動や糖質切れのとき、いざってときに使えるように体のいろんなところにためれること。でもそれは皮下脂肪や内臓脂肪のことなので多くの人は不要だと思ってるはず。みなさんズが減らしたいのもこの脂肪ちゃんです。

タンパク質はどうなん？？
ちな、タンパク質は筋肉とか内臓ちゃんとかの材料になるわけなので、エネルギーにはなりません。なるにはなるらしいけど、体の中でものすんごい手間がかかるからエネルギーとしては効率が悪すぎるのがタンパク質といわれてます。

各内臓ちゃんズのエネルギー源

ここでまた各組織のエネルギー源の表を貼ります。

組織	代謝経路	糖充足時	飢餓時
肝臓	解糖、糖新生、脂肪合成、β酸化、クエン酸回路、ケトン体産生など	グルコース、フルクトース、アミノ酸	脂肪酸、乳酸、アルコールなど
速筋（II B型／白筋）	解糖（IIAは有酸素代謝もする）	グルコース、グリコーゲン	脂肪酸、ケトン体
遅筋（I型／赤筋）	β酸化、クエン酸回路	グルコース、脂肪酸、ケトン体	脂肪酸、ケトン体
心臓の筋肉	β酸化、クエン酸回路	グルコース、脂肪酸	脂肪酸、乳酸、ケトン体
脳	解糖、クエン酸回路、アミノ酸代謝、神経伝達物質の合成	グルコース	フルクトース、乳酸、アミノ酸、ケトン体（長期間の飢餓）
赤血球	解糖、ペントースリン酸経路	グルコース	グルコース

余談ですが一番下の赤血球ちゃんのとこ見てください。赤血球ちゃんは糖質じゃないと動くことができないから糖質は必須です。

肝臓ちゃんのお仕事とダイエットの関係

代謝の要といわれる超重要キャラ、肝臓ちゃんです。肝臓ちゃんがテンパると体調から何から何まで一気に詰みます。それだけ強力なタスクを担ってるのが肝臓ちゃんです。

肝臓ちゃんの基本タスク

・エネルギー産生(食べた栄養をガソリンに変える)
・P(たんぱく質)・F(脂質)・C(糖質)を仕分けする
・体に必要な材料づくり(ホルモンや細胞ちゃんの部品)
・脂肪さんの燃焼サポート
・糖質の貯蔵と放出(必要なときにエネルギーとして配る)
・いらないものや毒の分解(アルコール・薬・添加物など)

食べ物の仕分け屋さん

肝臓ちゃんは、P(たんぱく質)・F(脂質)・C(糖質)をそれぞれ必要な場所に配る給食当番さんです。
タンパク質は筋肉さんや各内臓ちゃんズの材料としてお届け。コラーゲンの素とかも作ります。
脂質はホルモンちゃんや細胞ちゃん、お肌を綺麗にしたりする修復にまわします。
糖質は脳みそちゃん、肝臓ちゃん自身、赤血球ちゃんズのエネルギーとして分配します。
脂やお肉の成分も、必要に応じてエネルギーや体の材料に作り替えます。

肝臓ちゃんが元気だと、この配分作業がスムーズで、脂肪ちゃんも燃えやすくなります。

お酒を飲んだり、食中毒になると解毒作業を優先して、この分配作業や栄養を作り変える作業がしばらくできなくなり、PFCの全てが脂肪として蓄えられます。

詳しくはお酒で太るのは何故か？をどうぞ。

だから肝臓ちゃんはめっちゃ重要キャラなわけです。

解毒もします

体に入ってくるやーべえもの＝毒ですよね。

その解毒のタスクは肝臓ちゃんのお仕事ってことですが、お酒や食品添加物、お薬など、体にとっていらないものを分解するのも肝臓ちゃんのお仕事です。

でも解毒の仕事が増えすぎると、その間は脂肪ちゃんを燃やす作業や、栄養の分配のお仕事をお休みしちゃいます。特にお酒を飲んだときは、代謝をストップさせて、PFCの栄養をぜんぶ脂肪にしちゃいます。

ダイエットと肝臓ちゃんのつながり

肝臓ちゃんは糖・脂・たんぱく質、全部のエネルギー作りをバッキバキに頑張ってる子です。他にもホルモンや赤血球ちゃんズ、甲状腺ちゃんの面倒もみてます。てか、脳みそちゃんも含めて、体の中で暮らしてる内臓ちゃんズの全員が肝臓ちゃんに「今日もお世話になります♡」のような感じで毎日動いてるわけです。ここが疲れていると代謝全体がドカン！と遅くなって、痩せにくい体になります。

バランスよく食べて、お水もしっかり飲んで、肝臓ちゃんが常にエネルギーをもらえる状態にするとかなり痩せやすくなるわけです。

甲状腺ちゃんのお仕事とダイエットの関係

甲状腺ちゃんは、首の前側にちょこんといる子であり超重要キャラです。ワンピースなら王下七武海くらいやーべえポジションです。

ここから出る甲状腺ホルモンはダイエットに欠かせない強強ホルモンなわけです。痩せさせるプロはまずここが正常に動作してるか即疑います。

甲状腺ちゃんも糖質がないと動けなくて、その糖質は肝臓ちゃんが甲状腺ちゃんに送ってます。

甲状腺ちゃんの基本タスク

・細胞ちゃんの活性化
・代謝のスピード調整
・体温や血圧のキープ
・脂肪ちゃんの分解
・糖質の取り込みサポート
・貯めてある糖質(グリコーゲン)の分解

甲状腺ちゃんがテンパるとどうなるか？

甲状腺ちゃんのことを解説すると、すんごく複雑な話になるので、ここでは簡潔にしてお話します。

簡単にいえば、甲状腺ちゃんがテンパると痩せホルモンが出なくなり、それによって糖尿病までの秒読みが開始されます。そのくらいやーべえ重要な子です。大事にしてあげてください。

痩せホルモンさんが減ると37兆個の細胞ちゃんが活性化できなくなり、細胞ちゃんズの活動量が落ちる、それが全身37兆個の細胞で一斉に起こるから体全体の代謝がドカン！と下がるって理解しといてもらえたら十分です。

痩せホルモンが出なくなる原因は肝臓ちゃんです。肝臓ちゃんは甲状腺ちゃんにご飯をあげる係なので、肝臓ちゃんが糖質不足になるとズッ友の甲状腺ちゃんも共倒れするわけです。

だからとにかく糖質を摂らないと痩せないどころか、体温調整も血圧調整も脂肪ちゃんの分解もできなくなり、極端にいえば死に近づいてダイエットどころじゃなくなります。

糖質をカットする生活を続けると甲状腺ちゃんが病気になっちゃいます💔

橋本病
橋本病は、甲状腺ちゃんが活動を抑える症状です。ホルモンの分泌が減ります。代謝が下がり、全身が一気に省エネモードになり、むくみ・冷え・体重増加・疲れやすさが出やすく、ダイエットがかなり不利になります。

バセドウ病
バセドウ病は、逆に甲状腺ちゃんがアクセガバガバになる病気。痩せホルモンをドバドバと出し続けます。代謝が上がりすぎ、体重減少や動悸・発汗・手の震えなどが起こり、痩せすぎや体力低下の原因になります。

どちらも深刻な症状だから、自覚症状がなくても内科で診てもらうこともダイエットへの近道という場合もあります。とりあちゃんと食べましょう！

ダイエットとの関係

甲状腺ちゃんが元気だと、脂質代謝も糖代謝もスムーズに回り、安静時でも脂肪さんが燃えやすい状態になります。逆に甲状腺ちゃんが疲れていると、食事制限や運動をしても1ミクロンも痩せないです。

PFCバランスのとれた食事をすれば甲状腺はいつも元気でいてくれます←これほんとに重要です🙌

【まとめ】代謝の基礎を一旦まとめます

ここまで栄養のことと内臓ちゃんズの役割を解説してきました。

その総まとめがこのパートの解説です。まとめと言いつつ長いけど頑張って読んでくれたら痩せに繋がります🙏✨

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例えば、体の中をどデカい工場としたら、そこで働いてる内勤が内臓ちゃんズ、現場作業員が細胞ちゃんや赤血球ちゃんです。

みんながどデカい工場の中で協力して代謝という一つのタスクをこなしているってイメージで読んでみてください。

細胞ちゃんズのお仕事とダイエットの関係

体の中というどデカい現場で内臓ちゃんズが毎日「代謝」というお仕事をしているとします。

肝臓ちゃんや甲状腺ちゃん、胃袋ちゃん、腸さんズが内勤なら、赤血球ちゃんズや細胞ちゃん、筋肉さんや各種ホルモンさんは現場作業員なわけです。

そんなみんながみんな、代謝というタスクを毎日毎日がんばって進めてるから我々人類ズは生きていけるわけです。

その代謝というタスクが早ければ、痩せたり太ったりする速度に反映されます。

内勤さんは現場ですすめる作業を段取りする、現場作業員さんは内勤から受け取った内容を実行する。こんなイメージです。

①胃袋ちゃんが消化するよ

まず、わたしたちが食べ物を食べると胃袋ちゃんが消化してくれます。

胃袋ちゃんの基本タスクは食べたものを消化すること。消化が甘いと食べた量の半分くらいの栄養しか摂れないイメージになります。消化は実はかなり重要タスクです。

あと、腸内環境が荒れる原因にもなるから、胃袋ちゃんがしっかり消化できるためにも糖質を摂りましょうってことです。消化が甘いと腸さんズのタスクに負担を与えちゃうです。

消化のことはあとで詳しく解説します。

②小腸ちゃんが吸収するよ

胃袋ちゃんと繋がってる小腸ちゃんから大腸ちゃんは消化したものから栄養を吸収してくれる係です。

でもね、腸内環境とよく言いますが、その腸内環境が荒れてると栄養を吸収しづらくなります。

だから胃袋ちゃんから消化した食べ物がきたときの話をします。

腸内環境が荒れてると栄養吸収率が下がります。

すると、100の栄養を食べても吸収は50(仮に50にしておきます)しかされない。

結果として食べてるのに栄養不足になっちゃう

という不思議現象が起きます。この話はあとで解説します。

バランスよく食べることで胃袋ちゃんが元気になり、ガッツリ消化してくれて、腸さんズ(小腸さん、十二指腸さん、結腸さん、大腸さん)の吸収がフルポテンシャルになるわけです。

ちな、腸内環境も基本的にはバランスよく食べるだけで回復します。

ほんで、吸収した栄養は肝臓ちゃんに送ります。

③肝臓ちゃんが仕分けするよ

腸さんズから栄養を受け取った肝臓ちゃんはー

タンパク質は筋肉さんや内臓ちゃんの修復に回したり、皮膚の修復とかにも回します。

脂質はホルモンの材料や細胞ちゃんの修復材料とかに振り分けます。脂質を減らすと肌が内側からズタボロになります。

糖質は肝臓ちゃん自身のエネルギーにしたり、脳みそちゃんや筋肉さんのエネルギーとして分配します。細胞ちゃんの中にも糖質が入りますが、ココは絶対に覚えておいてください。

しかし、肝臓ちゃんがテンパっちゃうとこの振り分け作業ができなくなり、脂質、タンパク質、糖質のすべてが脂肪(お腹、二の腕、下半身など)として仕分けされてしまうから、肝臓ちゃんはいつも元気でいる必要があるってことです。

この過程で甲状腺ちゃんにも栄養が振り分けられますが、甲状腺ちゃんも糖質をご飯にして動いてる子だから糖質はやはり重要なわけです。

次は代謝の核の話です。

コレが整ってるとガンガン痩せていきます。

④甲状腺ちゃんがゴリゴリに代謝させるよ

栄養が振り分けられたあと、ゴリゴリに代謝活動が始まります。

細胞ちゃんの中に糖質が入ると、やっとカロリー消費が始まります。難しくいえば、細胞ちゃんのエネルギー生産(代謝活動)が始まるわけです。

…厳密にいえば胃袋ちゃんの消化も、腸さんズの吸収も、肝臓ちゃんの栄養分配時も各細胞ちゃんズが代謝してるからこそ行えるし、その作業も効率が良ければ消化も吸収も分配も倍のカロリーを使ってやってくれるわけです。

まあ、そこは分解説明したらキリがないから解説に戻ります。

肝臓ちゃんは赤血球ちゃんズと糖質を一緒に血管さんの中に送り込み、細胞ちゃんの元へ糖質を届けます。

しかし。

血液に乗って運ばれる糖質は、インスリンちゃんのパスなしでは細胞ちゃんに入ることができません。

糖質さんが細胞ちゃんにチェックインするために必須なのが膵臓ちゃんが出すインスリンちゃんと、甲状腺ちゃんが出してるT3ホルモンさんです。インスリンちゃんとT3ホルモンさんは、糖質が細胞ちゃんの中に入るためのパスみたいな役割です。

これがないと糖質は細胞外に出たままとなり、糖質がまったく代謝(エネルギー化)されない、または代謝されづらいです。つまり、エネルギーがモリモリに余ってしまう。

代謝に使われない糖質は脂肪ちゃんになってしまうから、インスリンちゃんとT4ホルモンさんが分泌されてないと太る原因になってしまいます。

代謝がうまくいかないとはこの状態を指します。

【まとめ】代謝の流れ

①肝臓から血中に糖質が入る(血糖値とはこの状態の量のこと)
②血糖はインスリンが細胞ちゃんの中に入れてくれる
③細胞ちゃんの中でT3ホルモンが糖質を燃焼させる
④糖質＋インスリン＋T3が揃って初めて糖質が細胞の中でエネルギーに変われる

甲状腺ちゃんはゴリゴリに重要なわけであり、甲状腺ちゃんにのびのび働いてもらうためには糖質がバチクソに重要になってくるというわけです。

消化能力と腸内環境が整ってるとバチくそ痩せる

理解しておくと痩せやすくなる話をします。

まず腸内環境を知るのだ

さっきもちょろっと書いたけど、腸内環境が悪いとダメなわけです。

じゃあ、腸内環境が悪いとはどんな状態なのか？？

腸内環境が悪いとは？
善玉菌が減って悪玉菌が増え、腸の粘膜や絨毛に炎症が起きている状態です。炎症すると絨毛が短く減るんですけどこの状態までくると絨毛が減る＝栄養の吸収面積が減り、細胞ちゃんに届く燃料が不足します。これが代謝の低下につながります。

絨毛って何？と思う人もいるので説明しますが、腸壁は内側がニョロニョロになってるんですけど、そのニョロのことを絨毛/ジュウモウといいます。

絨毛さんがニョロニョロしてるってことはその分だけ面積が増えるので、吸収できる面積も増えるってことですが

その絨毛さんが減っちゃうと吸収できるニョロ＝面積が減るから栄養吸収効率がガタ落ちするってことです。

つまり、食べてるのに栄養が吸収されてない状態になります。そして栄養吸収されないってことは痩せるために必要な栄養も吸収されてないから脂肪は増えるけど痩せることはないという地獄の地獄のような悪循環に入ります。

じゃあどうすれば腸内環境が整ってニョロは減らなくなるのか？？っていえば、食べ物のバランスと胃袋ちゃんの消化能力アプデなわけです。あとはストレスですね。

タンパク質が多いと腸内はズタボロ化する
タンパク質を摂りすぎると、胃袋ちゃんや小腸内で未消化のまま大腸ちゃんに届きやすくなります。
そうすると悪玉菌のエサになり、発酵して腐ります。

そしたら、アンモニアや硫化水素などの有害物質が爆誕して、腸の粘膜を傷つけ炎症を起こします。
炎症が続くと腸の絨毛がダメージを受け、絨毛は減ります。栄養吸収力も低下。
結果、腸内環境はズタボロになり、代謝どころか免疫にも悪影響が出ます。PFCバランスのとれた食事をしましょう。

ストレスが多いと胃腸さんズはズタボロ化する
我々人類ズは原始の頃は外敵から身を守ることに必死だったわけです。だから襲われるとか襲われそうなときは不安になってストレスがかかってました。でもストレスってのは種類は変われど現代でもあるわけですよね。

ストレスを感じると交感神経ってやつが優位になって、簡単にいえば内蔵ちゃんズよりも筋肉さんとかが活発になるわけです。ストレスを感じたら外敵と戦うとか逃げるとかしないといけないので、筋肉ちゃんとか眼球ちゃんなどが活動的になります。

つまり。ストレスが多い人は交感神経が優位になるから内臓ちゃんズを動かしてくれる副交感神経のスイッチが入りづらい状態なわけです。てことはつまり、胃袋ちゃんや腸さんズの活動も落ちるわけなので、したがって消化能力が低下しやすくなります。

消化能力を戻すのだ

腸内環境を整えるには、その前段階の消化を極めると腸さんズのお仕事が楽になるわけです。

胃袋ちゃんの消化能力を上げるには、PCFバランスのいい食事をする。これだけです。基本的には。あとはストレス緩和です。

PFCバランスとれてるのに、以下の症状があるなら対策するときですね。

消化能力が落ちてる人の特徴
・食後に胃もたれや膨満感が続く
・少量でもすぐ満腹になる(食べられない)
・げっぷやおならが増える
・おならの臭いがキツい
・食後に強い眠気が出る
・とんかつ一枚、天ぷら数個で胃が重くなる
・下痢や便秘が続く
・慢性的な疲労感
・栄養不足による肌荒れ
・朝が弱い、起きられない
・慢性的なストレスを受けている

これらの特徴があるならもう改善プランを実行する段階です。PFCバランスのいい食事と同時に以下を背水の陣レベルで実行すべき段階です。

消化能力を戻す改善プラン
・よく噛んで食べる(消化酵素も働く)
・食べ過ぎない(胃腸に余裕を持たせる)
・食事時間を一定にする(消化液の分泌が安定)
・温かい飲み物を摂る(胃腸を冷やすと消化力を下げる)
・胃酸の分泌を促す食材を摂る(レモン水、酢など)
・油は質の良いものを適量(オメガ3系や中鎖脂肪酸など)
・ストレス管理する(自律神経が乱れると消化が落ちる)
・睡眠の質を上げる(睡眠と消化力、代謝力は深く関係)
・軽い運動(血流促進で消化器の働きアップ)

とにかく。消化能力が落ちてると痩せる以前に健康問題で悩んじゃうので、なんとしても消化能力は元に戻しましょう。

浮腫みとダイエットの関係

ほんとは細いけど、浮腫んでると太って見える現象が起きます。だからここで解説しておきます。

そもそも浮腫ってなに？？

浮腫みは細胞の外側に余分な水分が出ちゃった状態です。皮膚の下に溜まるから皮膚が膨らんで見える現象です。ちょっと違うけどニュアンスはそんな感じ。

原因はめっちゃ簡単にいえばナトリウム(塩分)またはカリウムが多い場所に細胞ちゃんの中の水分が移動するってことですが、移動って言われても難しいですよね🌀

なので。図解は複雑で描けなかったので、画像だけ引っ張ってきました。可愛くないけど💔

めっちゃ簡単に説明すると

①細胞ちゃんの中の水分とその外側の水分がある
②普段はそれがバランスよく均衡してる
③味の濃いものを食べたらナトリウムとカリウムの均衡が崩れる
④そうなると細胞ちゃんの外に水分が漏れてくる
⑤漏れるのは皮膚のすぐ下の層だからパンパンに膨れてしまう
⑥バランスが戻ると水分も細胞ちゃんの中に戻っていく

こんな感じです。

もっと細かくいえば、水分は動脈と静脈の中に出たり入ったりするんですが、ここでは割愛します。

でも、これだけ覚えといてほしいものがあります。

アルブミンさんという救世主

血管の中にはアルブミンさんてのがいます。

役割は細胞ちゃんのいるところから、血管さんの中に水分を移動させて、浮腫をとってくれるすんごいいいやつです。

アルブミンさんはタンパク質から生まれるから、タンパク質をPFCバランスよく食べてれば勝手に生まれて勝手に活躍してくれます。

①カリウムを摂ってれば浮腫は減る
②タンパク質を摂ってれば浮腫は減る
③つまりバランスよく食べれば浮腫も改善される

PFCバランスよく食べるということは、浮腫にもゴリゴリに効果的ってことです。

ただし、むくみに効くからとカリウム食品やタンパク質をゴリゴリに摂るのは逆効果です。

「〇〇にいい！」という食品を多く摂ってもまったく意味がないどころか、逆に太るだけです。バランスよく食べるからこそ効果がある。

浮腫みが取れると、血流やリンパの流れが良くなることもあり、細胞の代謝が上がって痩せやすい状態になります。

浮腫の改善方法

・PFCバランスを整える
・塩分の摂りすぎを控える
・カリウムを多く含む食品を適量摂る
・適度な運動(ウォーキング15分〜30分など)
・長時間同じ姿勢を避ける
・アルコールの摂りすぎを避ける

カリウムを多く含む食品

食品	カリウム量(100gあたり)	備考
サツマイモ	約480mg	糖質が多いので食べすぎ注意
さといも	約560mg	水分が多く低カロリー
ひじき(乾)	約6400mg	カルシウムも多い
わかめ(乾)	約5200mg	低カロリーでミネラル豊富
ほうれん草	約690mg	ビタミンCも豊富
アボカド	約720mg	脂質も多い
バナナ	約360mg	糖質が高め
キウイ	約290mg	ビタミンCも多い
切り干し大根	約3500mg	食物繊維が多い

海藻を食べすぎるとヨウ素の摂りすぎで甲状腺ちゃんにダメージが入ったり、低カロリーだからと里芋を食べすぎると、今度は糖質オーバーになります。何度も耳タコでごめんちょけど、PFCバランスよく食べてこそ意味があるってことです。

水分はどれくらい摂ればいいの？？

「水は1日2リットル飲むこと！」のような常識が定着してますが、それは大嘘です。

だれがブっこき始めたヨタ話か知らんですが、水は平均したらリットルも飲んでれば十分です。

でも、実質、1日に取るべき水分は2.5Lとされてます。でもそんなに飲まなくてもいいので、それをこれから解説します。

水の事実①水は体内でも生成される

実は。

我々人類ズは食べたものに含まれてる水分からも水分を得てるわけです。

1日3食きっちり食べてれば体内で1.3Lは水が作られると厚労省などが認めているので、さっき書いた2.5Lを達成するためには1.2リットルの水が必要ってことになります。

でも、これはもっと個人に合わせた数字が出せたりします。

水の事実②1日に飲むべき水の量

これまた厚労省が発表してるんだか認めてるんだか忘れましたが、日本人に必要な1日の水分量の計算式を紹介します。

必要水分量（ml/日）の計算式

年齢別の必要量（ml）×実測体重（kg）＝1日に飲む水の量

・22歳～55歳の場合：35ml/kg/日
・55歳～65歳の場合：30ml/kg/日
・65歳以上の場合：25ml/kg/日

この女装おぢさんを例にして計算します。わたしは48歳なので一番上の数字が該当するってことです。体重と35mlを掛け算するとこうなります。

・35ml×57kg＝1995mlの水が必要
・1995ml-1300ml＝695ml飲めばいい

ってことです。

実際はもっと水とお茶を飲んでますが、最低でも約700ml飲んでれば問題ないってことですね。あーしの場合は塩分が高い食事をしちゃってるから、水やお茶は多めに飲んでます。中華料理の弱点かもしれないですね。

お酒で太るのは何故か？

お酒を飲むと代謝がストップするから痩せません。極端にいえばそんな理由でお酒を飲むと太るわけです。次に、お酒を飲むと活性酸素が増え、細胞ちゃんズを傷つけます。全身37兆個の細胞ちゃんズが怪我しちゃったら代謝がガクン！と落ちます。

なので。

お酒自体のカロリーや糖質もありますが、それ以前の問題で代謝活動が後回しになる＝カロリー消費があと回しになる、そして活性酸素により細胞ちゃんズが傷ついてしまうから体さん全体で痩せる行動ができなくなるってことです。

つっても、そんなにカンタンに控えられないのもお酒だから、引かれるレベルで詳しく解説しました。

お酒が体さんにもたらすもの

・代謝が止まる
・水分と塩分のバランスをグダグダにされる
・↑これで翌日盛大に浮腫む
・ほんとは痩せるために使われる栄養がアルコール分解に使われる
・ほんとは痩せるために使われる栄養が尿となって排出される
・解毒が完了するまでに食べる栄養がほとんど脂肪として蓄えられる

要するに体さんからしてみたら地獄の地獄のような状態になります。

代謝がストップするってどゆこと？？

お酒は体さんからすれば猛毒なわけです。これがキーです。我々の体さんの最優先タスクは生命維持です。だから毒が入ってくると

「うあああああ！この毒を先に外に出さなくちゃ！代謝なんてしてる場合じゃないいいいいい！」

となるわけです。

このお酒の解毒をするのは肝臓ちゃんです。

肝臓ちゃんは栄養ちゃんの振り分け、ホルモンちゃんの生成、胆汁ちゃんが油の消化に使う胆汁さんを作ってあげる、甲状腺ちゃんの面倒見、などなどまじで重要なタスクを黙々とこなしてくれてます。

お酒を飲むとそれらの基本タスクは全っっっっ部あとまわしにして、解毒を最優先させます。命の危機だからまずは命を守るために解毒するわけです。

ちな、食中毒もこれと同じ現象です。腐ったもの＝毒なので解毒が最優先になるため、代謝が落ちます。胃袋ちゃんは「こんな危なっかしいもの消化できるか！」となるため、消化がストップします。だから食あたりしたときは胃袋ちゃんの中が未消化のものでいっぱいになるわけです。

そんな感じでお酒を飲むとロクなことにならないわけですが、悲劇はこれだけじゃないわけです。具体的に流れにします。

お酒を飲んだあとの内臓ちゃんズの動き

まずお酒を飲むと胃袋ちゃんが一応消化して、腸さんズにお届けします。腸さんズは肝臓ちゃんに栄養を配送するけど、肝臓ちゃんはそこでアルコールを受け取ってしまいます。

肝臓ちゃん的には「うあああああ！まじかよおおお！」となり、基本タスクを全部停止させます。

甲状腺ちゃんが緩慢になるから痩せホルモンが減ります。赤血球ちゃんも鈍くなります。細胞ちゃんズも酸化したりでダメージを負います。血管さんの内外と細胞ちゃんの間で水の行き来がグダグダになります(この水分が翌日浮腫みになる)。

そして肝心の肝臓ちゃんはというと。。。代謝してる場合じゃないからすべての栄養さんに対し「ごめんんん！いまは処理できないから脂肪さんのとこに行ってええええええ！」のようになり、PFCの全てを脂肪ちゃんにします。だから太ります。

お酒を飲み始めてから解毒が終わるまでの間、全てのPFCが脂肪になると思ってください。

アルコールにもカロリーがある

アルコールのカロリーは1gあたりで7gと言われてます。

タンパク質4g、脂質9g、糖質3.7g。アルコール7gです。

アルコールの糖質とカロリー表

各種アルコールのカロリー表を貼っておきます。

蒸留酒は糖質がないから飲んでもいい。わけないです。数字を見たらそんなの嘘ってわかりますよね？？カロリーで見れば100mlあたり、ウイスキー234kcal、焼酎は203kcalです。痩せたいならお酒飲んでる場合じゃないってことです。

でもやめられない気持ちは多分みなさんズよりも解ります。

糖質が含まれるからと敬遠されてる醸造酒である、ビールと日本酒の糖質を見てください。100mlあたりビールが3.1g、日本酒が4.9gです。1リットル飲んでもお米茶碗1杯の糖質にも満たないです。ワインなんて1.5gとか2gなわけです。酒飲むなら痩せるためにもっと米食え！となるわけです。

こういう基準で見ると常識がいかにいい加減なものかわかるでしょ？？常識通りにダイエットしても痩せないってことです。

また、アルコール度数が高い酒ほど肝臓ちゃんの解毒がヘヴィーになります。だから解毒までの間食べる食事を脂肪にしたくないなら、お酒はほどほどにということです。

お酒との付き合い方

つってもお酒とかタバコほど、ほどほどにできないのも事実なわけなので、自分なりにお酒との付き合い方を書いてみます。

ちな、あーしは2008年、池袋で線路に落ちて山手線を止め、1998年、新宿で反社との乱闘に巻き込まれケーサツとJRに始末所を書かされ、2016年、酔って記憶をなくした状態でプレステ3を9台とコントローラーを13個Amazonでポチってしまうレベルの酒飲みでした。プレステ持ってたのに。。。
なので元大酒飲みが教える説得力てのをセットで意識してください。なんも自慢できることじゃないけど、みなさんズの比じゃなかったってことです。いまはもう酒はやめました。

どうしてもお酒を飲むのなら、食後の1時間〜2時間後、消化活動が終わってからお酒を飲む。ダメージを極限まで減らすならこれしかないです。

その後は飲んでもよいと思いますが、それでもお酒のカロリーは上に載せた表の通りです。お酒を飲むなら痩せる速度はかなり遅くなると覚悟して飲んでください。

じゃないと「早く痩せたい！」って期待値が上回ったとき、現実と理想のギャップに耐えられずまーた食べたしたりしてリバウンドしたり、成果に出るのが遅くてメンタル的に耐えられずダイエット挫折するからです。

お酒を飲むと太るその他の理由

お酒はただでさえ代謝をストップさせますが、悪夢はまーだまだあるわけです。

①食欲がバグる
②脂肪が作られやすくなる
③睡眠の質が下がる

①食欲がバグる
簡単にいえば血糖値が関係してきて、食欲が増します。ほんとは糖質を取れてる状態でも体さんが血糖値不足だと誤認しちゃった結果、「ご飯食べてよー！」となるため、我々は酒の肴なり〆なりをいってしまい、さらにはラーメンとかまで食べちゃうわけです。胃袋ちゃんのキャバはガン無視されるので、どのみち消化器さんズにも非常に負担なわけです。

②脂肪が作られやすくなる
アルコールが体内に入ると、ホルモンバランスが崩れて脂肪が合成されやすくなります。ただでさえ肝臓ちゃんの栄養の振り分けができなくなるのに、ここにプラスして脂肪が作られやすくなるわけです。つまりゴリゴリに太りやすい状態ってことです。脂肪ちゃんからすれば飲みながらの食事はボーナスタイムです。

③睡眠の質が低下する
お酒を飲むと入眠はよくなるけど睡眠の質はガタ落ちします。夜間低血糖といって、寝るためにつかう糖質がお酒の効果で足りなくなるからです。
それプラスの利尿作用で寝ててもトイレが近くなります。目が醒める確率も上がるのでダブルパンチってことです。
酔っ払ったときはハチミツをスプーン小さじ1杯を舐めるのがせめてもの抵抗です。睡眠の質はちょっと上がるかもしれません。けど基本的には眠りは浅くなるので、翌日は食欲を減らすホルモンと痩せホルモンが減って、食欲増進ホルモンはドバドバ出ます。

ちな、睡眠時間が4時間以下の人は睡眠時間7時間の人と比べて73%肥満になる確率が上がります。5時間未満で50%、6時間未満だと23%太りやすくなるそうです。まじかよ。

お酒と浮腫みの関係性

お酒の解毒にはタンパク質とか水とかやたらと消費します。だからお酒を飲むときは水も飲みなさいと言われるわけです。

ここで違和感A子さんは言いました。

「でも、水を使うなら浮腫みになる水分も解毒で使われるんじゃないの？」

しかしながら、世の中上手いことできてんだか、できてないんだか判らない現象がここで起こるわけです。

アルコールの解毒には大量の水を使うわけですが、それだと水がなくなっちゃって命の危機になるので、反対勢力が水の排出を止めるわけです。

なので、水は出すんだけど戻してしまうという軽く意味のわからない現象が起こります。それが浮腫みに使われる水なわけです。

お酒を飲んでるときの尿は、マグネシウムとかの痩せる要素をブワー！と排出してしまうんですけど、いい感じにナトリウム(塩分)とカリウムは残したがるわけです。なので通常の尿と違ったりもしてるわけで、この辺でもまーた矛盾が起こったりします。

つまり、お酒を飲むとロクなことが起こらないぞ？ということになるので、やはり飲まずにいられるならお酒は飲まないほうがいいわけです。

【2章】問題を改善するための知識

やっっっっっと基本の解説が終わりました。お疲れちゃんです🙌✨

ここからは、これまでで解説してきた問題を改善するための知識をメインに解説していきます。

知識だから具体的に「これをしたら痩せるよ！」のパートではないんですけど、半分以上は読み終えてるので、あとちょっとがんばりましょう！

…300円あげるから。

痩せるためのマインドセット

マインドセットしてないと継続できない

マインドセット(考え方の土台)が整っていないと、ダイエットが続かない理由を説明する試みです。

ダイエットにおけるマインドセットとは「痩せるための行動を“特別なこと”ではなく“日常の当たり前”にする」ということです。

会社に行くときのことを想像してください。
朝起きて、着替えて、通勤して…本当はめんどくさいのに、これを毎日しているのは「やらなきゃいけない」とか「頑張っている」という感覚がなく、完全に習慣として定着しているからです。
これは「会社に行くのは当然」というマインドセットがあるから可能なわけです。

ほんで、これは深層心理の自分が望んでるレベルだから無意識でもその行動をしてしまうわけです。自分が本当に望んでいる行動だから当然の如く朝起きて会社にいくわけです。

ここで違和感A太郎くんは言いました。

「寝起きの布団の中にいる方が楽だし、ぼくは会社にいきたくないよ？」

しかしながら、心理学ではこんな感じの説明ができるわけです。

めんどくさいと感じてるのは表面上のあなたであり、深層心理のあなたは「いや、眠いけど会社いくの当たり前だし」くらいの感覚です。だから心の底からの欲求として会社にいくわけです。不思議現象ですよね。

誰もがやったことがある例をもう一つ出すなら、夏休みの宿題とかテスト前の勉強ですね。やったほうがいいに決まってるのにやらない。スーパーマリオ(古っ)は8-4までやり込んだり、漫画とかは読んじゃうのに宿題はやらない。「明日やればいいやー」という思考が9/1まで続きます。ほんとはやった方がいいのに。

ダイエットも同じです。やったほうがいいわけです。しかし出来ない。マインドセットが整ってないからです。この女装おぢさんも、やった方がいいのにやれないことが毎日のようにあります。夏休みから何も変わらないまま大人になってるってことですが、人間誰もがそんなもんです。

ダイエットを成功させるには、「自分は痩せてて当然」「健康な体型を保っていて当然」という意識を、会社に行くのと同じレベルまで落とし込むことが大切です。

重要なのは「そんなん無理ゲーやん」という否定的な思考をしないことです。
こう感じてしまうと、マインドセットが整わず、行動が続かなくなります。

マインドセットするってことは自分を洗脳するようなものなので、疑ったらいつまでも痩せる行動を起こせないわけです。

自分に投げかけるのは常に前向きポジティブな言葉にしましょう。痛い人だと思われてもいいので自分には前向きな言葉だけ投げてください。

行動できない理由

行動しないと成果は出ないことはわかってるのに、後回しにしてしまうとか、知識だけ知って「なるほど！」になる理由です。

さっきと同じ説明をもっかい書きます。

めんどくさいと感じてるのは表面上のあなたであり、深層心理のあなたは「いや、眠いけど会社いくの当たり前だし」くらいの感覚です。だから心の底からの欲求として会社にいくわけです。不思議現象ですよね。

深層心理では「自分は会社にいく人」って刷り込んであるから、多少眠くても、寝起きに風邪を引いてても当たり前のように出勤準備をするわけです。

でも、深層心理で以下のような感じだったら？

痩せる方がいいのに痩せたくないっておかしいですよね？でも心理学だと承認欲求が優先されるから、太っている自分にかまってくれる人がいなくなることが怖いという心理になる場合がほとんどです。

つまり、深層心理のみなさんズは、自分の体型を他人との交流ツールとして認識してる状態かもしれないよってことです。

意識では「痩せたいいいいい！😭」と思っていても深層心理では「でも痩せたらダイエットの話ができなくなっちゃうな…」「太っていることをネタに交流できなくなるかも…」と感じてるから行動できない人もいます。これはまじです。

昔の人間は群れで生活してたから、今でも群れてないと怖いんです。単独行動で仲間がいないと動物に襲われたり、食べ物を見つけられなくて餓死したり、そんな危険が昔の人類ズには日常だったから、今でも遺伝子レベルで独りぼっちを避けるように思考が設計されてます。
だから、孤独を避けるためのツール＝死なないためのツールが太っている体型だと錯覚してる間は行動に移すことができなくなります。

こういうことが原因になってる場合もあるから、心理のことを知ってそこに対してマインドセットしていくことも重要なわけです。

マインドセットするには？？

さっきも書きましたが、自分にマイナスな言葉を使わない。です。我々人類ズの脳みそちゃんてのは、自分が放った言葉に対して動作するように造られてます。

なので、「どうせ私なんて…」とか「どうやってもマインドセットできるわけないじゃん！」とか「痩せるのなんて無理なのかも…」のような後ろ向きな言葉を投げかけたり、マイナスな思考をすると、どんどんそういう思考に特化した脳みそちゃんに育ってしまいます。かわいそうです💔

マインドセットを成功させるには、とにかく脳細胞ちゃんにいい物を食べる、つまり酸化してない油を摂ったり、ジャンクフードを避けたり、ドリンクから摂る糖質を避けたり、とにかく食事をまともにすることから始まります。

ほんで

①自分に投げる言葉、普段から使う言葉をポジティブなフレーズに変える
②結果に対するフォーカスを変える
③それらを毎日継続して深層心理に刷り込む

これしかないわけです。

②の結果に対するフォーカスを変えるというのは、例えば財布を落としたとして、後ろ向きにくよくよするのか？または、新しい財布を購入するきっかけになった！と前向きに捉えるのか。のようなことです。

有名な例えだとコップの水が半分しか入っていない…と考えるのか？まだ半分もある！と考えるのか、ということですね。

どんなことでも視点(フォーカス)を変えることで感情が変わります。とにかく、どんな手段を使ってでも感情をポジティブにすることです。そのために言葉を整え、結果をあらゆる角度から見ることがバチクソに重要なわけです。

そして、それらを習慣化することで思考の継続につながり、それがやがて現実の自分に落とし込まれて痩せてて当たり前の人の思考になっていきます。時間は個人差があると思うけど継続することで達成できます。そのためにも良質な栄養を摂りましょう。

短期間で成果を求めない

「短期間で痩せを期待しない」というのは、ダイエットだけじゃなく仕事でもなんでも短期決戦しないほうが成果になるよね、急がば回れ最高じゃね？ってことです。

急激に体重を落とそうとすると、次のような問題が起こります。

・筋肉が減るクセに脂肪はあまり減らない
・基礎代謝が下がり痩せにくい体質になる
・栄養不足で各内臓ちゃんズが不調になり代謝が下がる
・ガッツリとリバウンドする確率がゴリゴリに上がる

人間の体は急な変化を「飢餓」とか「危険」と判断して、防衛反応を働かせます。だから「食べてないのにこれ以上カロリー消費したら命に関わるよー💔」というモードになり、痩せない問題などが出てくるわけです。

というより「これ以上痩せてはいけない」となり、食べてないのに逆に脂肪が増えます。不思議現象ですけど、ここまでの解説を読んでくれた人は理解してくれるはずです。

1日1000kcalなど、自分の基礎代謝(寝てるだけでも使うカロリーのこと)以下どころか、生命維持に必要なカロリー以下の食事にしたら危険なのは想像できると思います。

脂肪が減るペースは、1ヶ月あたり3kgくらいが限界で、それ以上のペースにするとどこかに歪みが出てきます。

例えば甲状腺ちゃんが働けなくなる、消化器ちゃんズが消化能力を落としてくる、運動しても筋肉さんが脂肪を溜め込んでいく、などなど。

それらが正常な動きに戻った瞬間、ドカン！とリバウンドがやってきます。ダムが決壊するみたいに、ドバアアアアア！！と怒涛のように脂肪ちゃんが帰ってきます。

我慢してばかりだと、摂れないカロリーを生命維持のためにどこかで回収するのも人間の体なので、いま我慢してもあとで今以上に太ってしまうってことです。

我慢してもどうせリバウンドで太るって考えたら…

健康的なレベルの我慢にして食べたいものは食べて、平均的に太ったり痩せたりしながら痩せたほうが楽しくないですか？？

って思ってしまうのはわたしだけじゃないと願ってます。

成果を実感し始める時期

購入前のページにも記載してますが、食事を改善しても、すぐに体型や体重に変化が出るわけではありません。

早い人でも実感できるのは2週間〜1ヶ月後くらいが目安です。
遅い人は半年、1年以上かかることもあります。

これは代謝を元に戻す作業がバチクソに大変だからです。例えばですけど壊れたものを直すのって時間がかかりませんか？？壊れた痩せシステムを復旧するにも時間がかかることがあります。

特に、糖質制限や極端なカロリー制限、無理なダイエットを長く続けてきた人は、代謝が落ちた状態からのスタートになるため、回復に時間がかかります。でも焦らないでほしい。

大切なのは、変化が遅いのは自分の努力不足じゃなく、環境でそうなったと考えることです。他責かもしれませんが、これは前向きな他責です。

誰もがマーケティングに影響されて不正解を選ばされる時代だから、しゃーないことだと環境のせいにしておくのが正解だし、それが事実だと思います。自分を責めるとストレスになるから、できることなら気楽にいてほしいです。

なかなか痩せないからと焦って無理な方法に戻してしまう人もいますが、せっかく回復し始めた代謝をまた壊してしまいます。

焦らずに、代謝の回復期間も成果の一部だと考えてコツコツ続けましょう。言い方はデリカシーないかもですが、いままであなたが試してなかった唯一の方法は、ある程度の時間を覚悟して痩せていくことじゃないですか？？だとしたら、やってないことの成果を期待してみましょうよ。

食べ痩せ実践・食事方法・おすすめ食材

やっっっと食べる話まで来れました。しかし、これはノウハウだから、このノウハウを実践できるか？継続できるか？はマインドセットのレベル次第ということを忘れないでください。マインドセットはそれくらい重要です。

食べ痩せの基本！PFCバランス

PFCバランスをとると、筋肉さんや脳みそちゃん、内臓ちゃんたちに、最適化した効率で働いてもらうことができます。効率的に働けるってことは我々人類ズでいえば生産性が高いことになります。

同じ仕事を10時間でやるAさんと、1時間でやれちゃうBさんなら、Bさんのほうが生産性が高いですよね。同じカロリーを10時間かけてやっと消費するAさんの体と、1時間で消費できるBさんの体ならBさんの体を目指すべきです。

そのためにはPFCバランスよく食べることが唯一の手段です。だから「痩せる食べ物〇選！」と紹介されてるものを集中的に食べて偏らせると太ります。重要なのは痩せる食品じゃなくバランスです。

P(タンパク質)
筋肉さんや内臓ちゃん、酵素さん、ホルモンちゃんの材料

F(脂質)
ホルモンちゃんや細胞膜ちゃんの材料、長時間エネルギーのストック

C(糖質)
脳みそちゃんや筋肉さんの即効エネルギー、脂肪を燃やすエネルギー源

どれかが不足すると…

・筋肉さんが分解されて代謝ダウン
・ホルモンちゃんが作れず脂肪燃焼が停滞
・糖質不足でT3、T4ホルモンやインスリンちゃんが働けず、燃料が細胞ちゃんに届かない

※T4ホルモンはT3ホルモンの素になる

逆にバランスをとれば…

・消化がスムーズになり代謝が上がる
・腸内環境さんが整って代謝が上がる
・代謝ホルモンちゃんが元気に働いて代謝が上がる
・代謝が上がり脂肪倉庫がスムーズに空になる

つまりPFCバランスは、筋肉さんも脳みそちゃんも細胞ちゃんもみんな全力で働けるようにするための必須タスクです。

内臓ちゃんズにガッツリ働いてもらって代謝を上げるには、まずはあなたが内臓ちゃんズの喜ぶものを食べてください。

会社だって社長が好かれてるほうが社員は自発的に働いてくれるでしょ？？あなたの体のボスはあなたなので、ボスらしく部下を労ってあげてね。

PFCバランスをとるための具体プラン

おこがましい言い方かもですが、いろんな人と一緒に食事をしてる身としては

何も考えずに食べたいものを選んで食べる人や、「それはあかんヤツや！」とツッコミたくなるものを食べている人はほんとに多い印象です。

でもさ、受験するときは問題をリサーチするし、就職するなら企業情報が気になるはず。戦略がないとビジネスでも恋愛でも突っ込むだけで玉砕することのほうが多くないですか？

もういっちょ、おこがましいことですが、

食事になるとこの考えが完全に抜けるから、痩せない体になってしまう。1日3回の戦いは寝起きからすでに始まってるのです。

だからバランスよく食べるための具体例を解説します。

基本は色々入りを食べること

「基本は色々入りを食べること」

この一言が、PFCバランス(Protein・Fat・Carbohydrate＝タンパク質・脂質・炭水化物)を整える食事の核心です。

何も考えずに食べたり、知識不足で食べたり、事実ではなく常識で食事を選んでしまったり、単品メニューを選んでしまったり、PFCのどれかが突出して、残りが不足するパターンが多い。でも「色々入り」を選べば、自然と三大栄養素＋ビタミン・ミネラル・食物繊維まで揃いやすい。

和定食スタイルを思い出してみてください

・焼き魚(タンパク質P＋良質な脂質F)
・ごはん(炭水化物C)
・味噌汁(タンパク質P＋野菜でミネラル)
・小鉢(ひじき煮、ほうれん草のおひたしなどで食物繊維＋ビタミン)
・漬物(発酵食品で腸活。ただし塩分は多めなのでカリウム対策を意識)

この一食だけで、

P(タンパク質)→魚、味噌、大豆製品
F(脂質)→魚の脂、少量の調理油
C(炭水化物)→ごはん、根菜類

がバランスよく揃い、さらに副菜で微量栄養素も補えるわけです。
何よりも各バランスを計算したりアプリを使わなくてもいい。

一方、牛丼単品やラーメン単品のように“色が少ない”食事は、見た目の彩り＝栄養の彩りも乏しいサイン。赤・緑・黄・茶・白など複数の色が入っているほど、PFC＋ビタミン・ミネラルの揃い具合が良くなる傾向があります。

あと、引くほど塩分が入ってるから1日の塩分量80%は盛り込まれてると思ってください。ラーメン1杯バナナ10本でっやっと相殺できる塩分量です。

でもワカメとか海藻類はカリウムがゴリゴリなので、トッピングするなら海藻一択でよいです。こういうふうにバランスをとって考えて食事するだけでも痩せます。まじで。

つまり「色々入りを食べること」は見た目にも健康にも効く、計算もしなくていい。シンプルかつ強力なPFCバランス戦略なわけです。

血糖値とGI値の関係

よく聞く言葉、血糖値とGI値。でも具体的に把握してないから何を対策していいかチンプイカンプイになるわけです。

血糖値は血管の中にある糖質のこと、GI値はその血管の中の糖質がどのくらいの速度で増えるのか？という数字です。

前提として、血糖値は一日中できるだけ一定に保つのが理想なわけです。
だから1日3食の間を埋めてくれる間食は非常にOKとなります。10時と3時におやつって発想は実は上手いことできてるわけです。間食がギルティとか前向きになれないなら分食ってフレーズで意識改革しましょう。

血糖値がガタガタに乱高下していると、やーべえです。つまり太ります。

理想は1日中の血糖値を一定にすること

血糖値を一定にするってことはグラフの波をできるだけフラットに、まっすぐにするのが理想なわけです。

赤いのはダメなやつで、オレンジは普通、理想は間食してる青いやつがよいわけです。

血糖値が下がる前に間食して糖質補充することで、血糖値が下がり切る前に上げる。これが理想です。

血糖値はなんで一定にしないとダメなのか？？

血糖値がドカン！と上がったあと、もし下がらないまま“余った糖”が血液中をウロウロし続けると、体さんには3つのどデカいリスクがあるわけです。

1. 血糖値が余る → 血管が傷つく → 代謝が下がる
血糖が高い状態は、血液が“甘いシロップ”状態。
この糖は血管さんの壁やタンパク質にくっついて(糖化)サビのようなダメージを与えます。
傷ついた血管さんは血流が悪くなり、酸素や栄養が全身に届きにくくなる。
結果、代謝ダウンに直結するわけです。

2. 血糖値が余る → 脂肪が増える
血糖が余ると体さんは「これ以上血液に糖質を置いとくの危ない！」と判断します。
行き場のない糖はインスリンちゃんが脂肪細胞に送って中性脂肪(皮下脂肪や内蔵脂肪)に変換されます。
つまり高血糖が続くほど、脂肪貯金が増える仕組みなわけです。

3、血糖値が不安定だと食欲が増す
本来なら食べなくてもいいところで食べちゃうようになります。朝ご飯を抜いたりすると、体さんはどこかで辻褄を合わせたくなるので、夕方以降に血糖値が乱高下して食欲が増してしまいます。結果、余計なものを食べます。

①血管ダメージ→代謝低下
②血糖が余る→太りやすくなる
③朝ご飯を抜く→食用増進

というトリプルパンチだからこそ、血糖値は「上げすぎず、安定させる」必要があるわけです。

だから糖質は摂らないといけない。できるだけ平均的に摂らないといけない。というわけです。

そして、糖質だけ摂っても細胞ちゃんには吸収されないからエネルギーには変換されないし、インスリンちゃんやT4ホルモンさんがいないと細胞ちゃんに糖質さんは入れないわけです。

だから。

バランスよく色んなものを食べると、痩せる仕組みがどんどん最適化されてくってことで。PFCバランス大事。

人間は昔から変わらないの話
我々人類ズの体の仕組みはサバンナのような大自然で暮らしてた「ウッホ！」な頃から変わってないそうです。

どっから説明していいのやらですが、眠いときって獣とか他の部族に襲われたら詰みますよね？？でも意識がハッキリしてるときって逃げやすいですよね？？戦うこともできるわけです。実はこれが血糖値と深く関係してたりするわけですが、引っ掛け(問題)かよ😂ってレベルでこういうところに痩せる太るのヒントが隠されてたりします。

どういうことかというと、極端にいえば食後って血糖値が高くなることは説明しましたが、食後(血糖値が上がる)に眠いってことは栄養補給して生命維持ができた＝安心して血糖を上げて眠くなるんです、人間てのは。だから血糖値が下がってる状態は目が冴えてる戦闘体制ってことであり、仕事してるとき＝獣を狩ってるときみたいに目が冴えてるわけです。
餌にありつくまでに寝ると栄養補給できなくて命の危険だからです。

何が言いたいかというと、これはダイエットにも重要な寝つきのいい悪いにも関わってくるので、あとで説明する睡眠についての伏線として先に紹介しておきました。あとでもっかい同じこと書くけど。

GI値を平均的にする小技

GI値を平均的にする小技を紹介します。

朝ご飯を食べる
朝ご飯を食べるだけで夜の血糖値がかなり落ちるというデータがあります。朝ご飯抜きにすると夜に血糖値が爆上がりして食欲も増すので、朝食べるのを我慢したり、朝は苦手だからと放置すると結局痩せづらくなるってことです。

食物繊維から先に食べる
→サラダや野菜、小鉢を先に食べると糖の吸収スピードがゆるやかになり、GI値が実質的に低くなる。

間食をうまく使う
→食事と食事の間が長いと、次の食事で血糖値がドカン！しやすい。ナッツやゆで卵など低GI＋高たんぱくな間食で安定をキープ。

GI値が低い糖質を選ぶ
→白米より玄米、食パンより全粒粉パン、じゃがいもよりさつまいも…こういう置き換えで血糖値の波を小さくできる。パスタもデュラムセモリナというGI値が低い小麦粉を使うからおすすめです。

主な食品のGI値リスト

このリストを参考にGI値調整をしてみてください。赤字は間食におすすめです。どっちもイモだけど。

GI値ランク	食品名	GI値(目安)	標準量
高GI(70以上)	白米	88	150g
高GI(70以上)	食パン	95	60g(6枚切1枚)
高GI(70以上)	うどん	85	250g(ゆで)
高GI(70以上)	もち	85	50g(角餅1個)
高GI(70以上)	じゃがいも	90	150g(中1個)
中GI(56〜69)	玄米	65	150g
中GI(56〜69)	そば	59	180g(ゆで)
中GI(56〜69)	さつまいも	60	150g
中GI(56〜69)	パスタ	60	180g(ゆで)
中GI(56〜69)	中華麺	59	200g(ゆで)

間食におすすめな食品

ゆで卵
GI値ほぼゼロ、タンパク質6g、腹持ち◎。塩やハーブで味変も簡単。前日にまとめて茹でておけばすぐ食べられる。

無糖ヨーグルト＋きな粉
ヨーグルト(GI35)にきな粉(GI30前後)をプラスで低GI＆たんぱく＋食物繊維。甘みが欲しい時は少量のはちみつを足してもOK。白い砂糖は何があってもNG。

枝豆
GI30前後で低GI、脂質は少なめ。タンパク質と食物繊維が豊富で、噛む回数も多く腹持ち◎。冷凍枝豆なら流水解凍ですぐ食べられる。コンビニでも買える点もよき。

さつまいも
GI60(中GI)だが、冷やすとレジスタントスターチが増えて血糖上昇がゆるやかに。皮ごと食べれば食物繊維もUP。カリウムも多いから浮腫対策にも◎のすんごい子です。

りんご
GI36で低GI、ビタミンCや食物繊維も豊富。皮ごと食べれば腹持ちが良く、コンビニやスーパーでも手に入りやすい。フルーツはダイエット時には非常におすすめ。

油と脂を極めると痩せる

油と脂の話もしておきます。先に聞いてほしい結論が2つあります。

①オメガ系サプリメントは製造、販売されてる段階ですでに酸化している
②オメガ9はオメガ3と6が体内でガッチャンコ！されるから摂る必要ゼロ

です。

ほんで、ここでいう油は植物性オイルのことで、脂は動物性オイルのことだと思っててください。

①オメガ系サプリメントの闇

オメガ系アプリはすでに酸化した状態で販売されてます。

オメガに関わらず、脂も油もいやでも酸化するわけです。空気に触れると酸化するのが脂や油の持つ特性です。酸化については酸化ってなに？糖化ってなに？/細胞ちゃんとダイエットの関係性をどうぞ。

どうやって製造したところで現代の科学技術の限界を突破して「酸化させずに脂と油製品を作る方法を発明しました！」とならない限りは、どんな製品でも酸化したものが売られてるのがオメガ系のサプリメント商品です。

早い話、オメガ系のサプリは役に立たないので、脂も油も食べ物から摂ろうねということです。

酸化しづらい脂は魚の脂だけと言われてるので、脂の質を気にしたい人はエゴマとかアマニとかはガン無視して魚を食べてれば十分です。

②オメガ9の話

ここ数年でオメガ9のサプリメントなるものの販売が目立つようになりました。オメガ9は酸化しづらいので人気があるようです。

でも、オメガ9ってそもそも体内で生成されるから、意図して摂る必要はないんですよね。オメガ3と6が体さんの中でガッチャンコ！したらオメガ9になるので、ほっといても体さんの中で作られるわけです。

だから普通に生活してれば9は誰でも持ってるものなので、わざわざ購入しなくてもいいですよ、というお話でした。

最後になりましたが、オリーブオイルはオメガ9に分類されるから、炒め物や加熱ではオリーブオイル一択でよいくらいです。

油と脂の種類と酸化しやすさ

脂肪酸の種類	主な油	酸化しやすさ
飽和脂肪酸	肉の脂、バターなど	酸化しにくい
不飽和脂肪酸（オメガ３）	魚の脂、えごま油、あまに油など	酸化しやすい
不飽和脂肪酸（オメガ６）	ごま油、ヒマワリ油など	やや酸化しやすい

飽和とか不飽和とかよく耳にしますが、覚えなくてよいです。

あまり関係ない油と脂に対する愚痴ですけど、不飽和とか飽和とかで分けられますが、動物性なら溶けにくい、植物性だと溶けやすくて液体化する、って分ければいいのにと思ってます。

油と脂の使い方

各種油のベストな扱い方を解説します。といっても使い方は2つしかないんですけど。

①炒め物(加熱調理)に使えるのはオリーブオイルです。細かいこと気にしないならサラダ油でも米油でもいいですけど、めっちゃ気にしたいのならオリーブオイルがよいです。エクストラとかEXヴァージンとか気にせず、オリーブオイルならなんでもよいです。

ただ、EXとかヴァージンて書かれてても、ボトル裏をチェックしたらオリーブオイル〇%、〇〇油〇%みたいな含有率が書いてあるかもしれません。こういうとこチェックするとよいです。

あと、オリーブオイルには認定ラベルがあります。基本的にはラベル付きのものがよいです。下に紹介するもの以外にも多くのデザインがあるみたい。

でもね、そこまで気にするとストレスになることもあるから、気にしないこともダイエット対策ではないかなあ？と思うわけです。こういう話題になると「もっと正確な見分け方はありませんか？」と質問してくる人もいますが、その固定化された発想で生活したから今の体型を作ってしまった、とも言えます。

「そっか、こういうところはざっくりでいいんだ！」のような発想を持ってもらうことも体型改善のひとつだと思いますよ。

②二つ目は、油をそのまま使う。です。冷奴にごま油を直がけしたり、サラダに米油や葱油を直がけしたり。です。油も脂も加熱すると酸化するからできたらそのままがいいわけであり、更にいえばごま油とかは風味が美味しいし、加熱すると風味が飛ぶので、そのまま「美味しい！」を味わったほうがストレス緩和にもなるからよいわけです。

加熱していい、ダメ、もありますが、やっぱ「そっか、こういうところはざっくりでいいんだ！」のような発想を持ってもらうことも体型改善のひとつだと思いますよ。

食事記録は重要

食記録はまじで重要です。
痩せた時の食事を再現できれば、「また戻せる」という安心感が生まれ、モチベーションも維持しやすくなるわけです。だからこそ、面倒でも食事ログはつけてほしいところ。

あすけんのような食事管理アプリもおすすめだし、「何を食べたか確認できる」だけで十分なので、シンプルで使いやすいメモアプリでも全然OK。

日付や時間、または朝昼夜で分けて記録すると見返しやすい。できれば写真も撮っておくとさらに便利。写真があれば、こちらで食事指導も行える(申し込みの人限定)わけです。

メモアプリの使い方

iphoneデフォのメモだと写真が貼れるから便利なわけです。

シンプルじゃないアプリはログを見るだけで時間がかかるので、1つのメモに月曜開始で7日分とかで分けると便利だと思いますよ。

摂取カロリーや栄養素が計算できる記録アプリも多いけど、シンプルなアプリは数字に振り回されずに済むというメリットがどデカいです。

食品の栄養表示について
スーパーやコンビニで売られてる食品についてるラベルありますよね。あれ、プラマイ20%までの誤差が認められてるので、必ずしもビタの数字ではないと覚えておきましょう。

めっちゃこまかく神経質に足し算して食事してる人はいないと思いますが、この数字を信用しすぎてる人も稀にいるからコラム風味で書いておきました。ちな、個人的にはこの数字はかなり指標にしてます。正確じゃないけど目安があるってのは素敵なことです。

【重要】ダイエット時に摂る1日のカロリー計算式

ダイエット時はこれくらいのカロリーで過ごすといいよー、という数字を出せる計算式を紹介します。の前に注意というか、みなさんズからのツっこみをブロックしておきたいんですが。

この計算式の話をすると、「他の計算式と違う」とか「こんな簡単な式でいいんですか？」のようなことを言われることがあります。正確にいえば人間の基礎代謝は計算式くらいでは正しく計測できないし、精密な機材を使ったとしても測定不能なわけです。

つまり、どんな計算式や機材を使ってもビタのドンピシャで基礎代謝を把握することができません。それが現代医学とか化学の限界なわけです。秒単位で変化するホルモン分泌の数値とか、食べたものがいつ？どんだけ？何に？(ホルモンやアミノ酸などの物質)変換されてるか正確に測ることが不可能だからです。

「じゃあ、なんで計算式があるの？」「〇〇式とかxx式とかいろんな計算式があるの？」と言われれば、それでも目安になる数字を推測することはできるから、また、計算式を作る人の代謝に対する考え方がちがうから、としか言えないわけです。

そこまで細かく分析しても数字がタイムリーに変化するのが人間の体さんなので、ざっくりと把握していれば十分だよっていうことです。

という理由から、各計算式を説明しながら紹介するけど、あとでわかりやすくまとめます。

÷2とか×4とか、各数字になんの意味があるのか？理解してないと何も意味がないので、先に理屈を把握してほしい。

計算でわかる各数字
①基礎代謝
②1日の摂取カロリー
③1日に必要な糖質のカロリー
④1日に必要な糖質量

数学が苦手な人も安心してOKです。この女装おぢさんは通知表で数学2以上とったことないズタボロ学生だったですが、それでも体型維持できてるのでみなさんズなら絶対に理解できます。

①基礎代謝の計算式

基礎代謝ってのは寝てるだけでも消費するカロリーのことです。生命維持するために必要な最低限のカロリーです。

①基礎代謝の出し方
体重×24×＝基礎代謝

体重に掛けてる24は、24時間の意味です。57kgの体が24時間稼働してるという意味です。例として自分の数字で計算します。

女装おぢさんの場合
57×24×＝1368kcal

となります。

ここで重要なことを話しておきます。

【重要】代謝が落ちた状態ではローカロリーでは痩せない

痩せない人やリバウンドする人はこの基礎代謝以下のカロリーでカロリー制限するから痩せないわけです。

生命維持分のカロリー以下にしたら、ダメってことです。カロリーを給料に例えたら、家賃10万円の家に住んでたとして、突然5万円の収入になったら生活どころか家賃を維持できないでしょ？それと同じです。

回答からいえば痩せるためのカロリー制限は基礎代謝+活動代謝の数字で行わないとダメです。例えば、基礎代謝よりカロリーを下げれば痩せると考えて食事を減らすと以下のようになります(図解アリ)

ローカロリーで痩せない理由
基礎代謝1500kcalの人が1200kcalでダイエットしたら、体さん的には300kcal足りないですよね？極論すれば命の危機です。

だから体さんは基礎代謝も1200kcalに合わせて(落として)きます。筋肉さんや内臓さんの代謝もぜんぶ合わせて1200kcalしか使わないってことです。

実際はそれどころか1100kcalとか1000kcalとか更にカロリーを節約してきます。1200kcal食べて1000kcal使う。すると200kcalあまりますよね？？

このとき、カロリーを節約して浮いた200kcalは脂肪として貯金します。食べない努力をしてるのに太っていく。これが食べないのに太る原因の1つです。

なのでカロリー制限は必ず基礎代謝+活動代謝を含めた数字で行うのが基本なわけです。

ローカロリーにしすぎると、体さんは「代謝するためのカロリーが欲しいよー💦」となるので、基礎代謝より摂取カロリーを下げると、体さんは生命維持を優先するためエネルギーを節約します。

基礎代謝は生命維持するために最低限必要な数字です。それ以下にしても絶対に痩せない。最初は効果があるから「あ、痩せた！」と思って継続すると、危機を感じた体さんは、脂肪貯蓄モードになり脂肪が増えていきます。

だからカロリー制限することは正解なんですが、それは代謝が正常な人がやると成果になる理屈(これは【④運動しても痩せないどころか太ってきた】の項目で解説してます)であり、活動代謝の数字をプラスしないと事故るわけです。それを出せるのが次の計算式です。

②1日の摂取カロリーの計算式

②1日の摂取カロリー(基本)

デスクワークの人は
体重×24×1.5＝1日に必要なカロリー

ちょっと体動かす人は
体重×24×1.75＝1日に必要なカロリー

肉体労働の人は
体重×24×2＝1日に必要なカロリー

が、目安となります。

1.5とか、1.75という数字は基礎代謝に活動代謝をプラスするための数字です。

これをマニアックな言い方(てか専門用語)では推定エネルギー必要量といいます。

でも、それは通常運転時のカロリーだから、ダイエット中はちょっとだけ低めに設定するとよいです。それが次の式です。

②1日の摂取カロリー(ダイエット時)
体重×24+×1.2＝1日に必要なカロリー

ダイエット中の大体の人は、1.5を掛けると800kcal〜1000kcal加算されると思いますが、×1.5じゃなく×1.2にするのは以下の理由です。

理由①
仮に糖質制限やファスティングを続けてローカロリー状態なら、基礎代謝+活動代謝ぶんのカロリーを食べられない状態の人が多いから。

理由②
摂取カロリーを1200kcalにしてると基礎代謝にいきなり1.5や1.75を掛けても、体の代謝が戻ってなくて処理が追いつかないから。

理由③
ローカロリーから普通のカロリーに戻すことに心理的なブロックがある人も多いから。

最終的には基礎代謝×1.5などした数字に戻しますが、①②③の理由から摂取カロリーは徐々に上げていく必要がある。

だから×1.2kcalからスタートしようね、という意味で×1.2としました。

1日3食の量をちょっとだけ増やす。間食を入れたりしてちょっとだけ増やす。そんな感じでやっていきましょう。

女装おぢさんの数字で例えを出しておきます。

女装おぢさんの場合
57×24×1.2＝1642kcal

となります。痩せるための糖質は、お米でいえば茶碗4杯は必要です。

③1日に必要な糖質のカロリー

②で出した数字1日の摂取カロリー(ダイエット時)がダイエット時に食べるべきカロリーですが、そのうち、どれくらいの糖質(お米や小麦など)でカロリーを埋めるのがベストなのか？？

この計算式で1日に必要な糖質のカロリーを出します。

③1日に必要な糖質のカロリー
体重×24×1.2÷2＝1日に必要な糖質のカロリー

総カロリーを2で割る意味は、PFCバランスでは1食あたりの糖質を50〜60%摂ることがベストとされてるから。

代謝が通常なら60%がベストだけど、代謝が戻っていない状態だと糖質を処理する耐糖能が回復してないので、少なめの50%に設定して様子見する。つまり、総カロリーを2で割ったカロリーが食べるべき糖質量ということです。

再度この女装おぢさんを例えにします。

女装おぢさんの場合
57×24×1.2÷2＝821kcal

となりました。つまり、1668kcalのうち834kcalを糖質で埋めればいいってことになりますが、そうなると834kcalの糖質ってご飯とか麺でいえばどれくらい食べればいいの？ってなりますよね。

糖質のカロリーは3.7〜4kcalと決まってるので、1日に必要な糖質のカロリーを4で割ります。それが次の1日に必要な糖質量を求める計算式です。

④1日に必要な糖質量(g)

やっとです。やっと1日に食べる糖質の量の計算式です。

1日に必要な糖質量(g)
体重×24×1.2÷2÷4＝1日に必要な糖質の量(g)

糖質のカロリーは3.7〜4kcalと決まってるので、③で出した1日に必要な糖質のカロリーを4で割ります。

あーしで例えてみます。

女装おぢさんの場合
57×24×1.2÷2÷4＝205g食べればいい

あーしの場合は205gの糖質を食べれば痩せていくようです。これはお米に換算したら茶碗4杯くらいです。中華麺でいえば4袋くらいだからけっこう食べられることになります。

ダイエット時の計算式である、×1.2で計算してるから、普段の女装おぢさんは×1.5〜2の数字ぶん、食事してると体型を維持できるってことです。

3食たべてどこかで白米をおかわりしたら丁度いいくらい、おかわりしない場合は間食して糖質を補うイメージです。

各糖質量の目安

糖質量ランク	食品名	糖質量(g)	標準量
高糖質(40g以上)	白米	55.2	150g(茶碗1杯)
高糖質(40g以上)	食パン	26.6	60g(6枚切1枚)
高糖質(40g以上)	うどん	52.0	250g
高糖質(40g以上)	もち	25.0	50g(角餅1個)
高糖質(40g以上)	じゃがいも	27.0	150g(中1個)
中糖質(20～39g)	玄米	53.3	150g
中糖質(20～39g)	そば	36.0	180g
中糖質(20～39g)	さつまいも	39.0	150g
中糖質(20～39g)	パスタ	58.0	180g
中糖質(20～39g)	中華麺	56.0	200g

高糖質のものは主食に、低糖質のものは間食にすると1日の糖質量を調整しやすくてよき🙆

【まとめ】計算式まとめと計算式の使い方

計算式の説明を4項目にまとめました。

①基礎代謝の出し方
体重×24×＝基礎代謝

②1日の摂取カロリー
体重×24×1.2＝1日に必要なカロリー

③1日に必要な糖質のカロリー
体重×24×1.2÷2＝1日に必要な糖質のカロリー

④1日に必要な糖質量
体重×24×1.2÷2÷4＝1日に必要な糖質の量(g)

①基礎代謝を算出する

まずは体重×24×＝基礎代謝を計算して、その数字に×1.2する。これがあなたが1日に摂るべき総カロリー量です。

②1日に摂る糖質を算出する

①で出した総カロリー量のうち、半分は糖質を摂ってください。①で出した数字÷2が1日で摂るべき糖質量です。

体重×24×1.2÷2＝1日に必要なカロリーです。

③1日に食べる糖質のグラム数を算出する

1日に必要なカロリーの数字が出たら、その数字のとおりに糖質を摂ってください。お米なら茶碗1杯が約55gです。うどんや中華麺なら1食あたり50g〜55gで計算しましょう。

神経質にビタで合わせようとするとストレスになるから、前後で、ざっくりでいいです。慣れてきたら自然とビタ感覚で食事するようになります。

④【お願い】ローカロリーでダイエットしてた人へ

1日の摂取カロリーを1200kcalとか1000kcalとかにしてた人は代謝が上がりきってないので、食事量をちょっとずつ増やしましょう。代謝能力(耐糖能)が戻りきってない状態だと、糖質をエネルギーに変えることができないから、ドカン！と脂肪になってしまいます。

目安は3日〜7日で糖質をちょっとずつ増やす、1食あたりのお米を10gとか20gずつ増やす。毎食のお米を80gしか食べてなかったとしたら、平均量となるほぼ倍の150gは食べきれなかったり、体内でエネルギーに変わる前に脂肪になってしまう可能性がゴリゴリに高いです。

ちょっとずつ焦らずに耐糖能を戻しましょう。

注目🙌
長い解説になってるけど、ここではPFCバランスの話をしてることを思い出してください。摂るべきカロリーの計算式や糖質を求める計算式はこのバランスの中の1つだということを思い出しましょう🙏

【まとめ】食べ痩せ実践のまとめ

ドン引きするボリュームとなってしまった、これまでの解説を3項目にまとめます。

①PFCバランスを必ずとる、何がなんでもバランス死守

食事は何があってもタンパク質2割、脂質2割、糖質6割を死守です。

自炊でバランスをとるなら、飲食店の定食やセットメニューを想像して作りましょう。お店で食べるならセット一択でOKです。

いろんな食材が入ってる＝偏りがないメニューなので、食事全体のカラフル具合も判断材料にしてください。

ここで、今までの解説は何だったんや？という、ツっこみの砲弾が飛んでくるのを承知で重要なことを書いておきますが

PFCバランスが取れてれば、計算が苦手な人はカロリー計算はしなくてもいいです。

正確な計算ができない時点でカロリーは目に見えないものですが、実際に食べるものは見える化してるわけです。だからバランスよく食べてればいいです。

人間の体にはホメオスタシスという、体温や体内のバランス、起床時間などを調整する機能がついてます。恒常性ってやつです。

②血糖値は常に平均化する

血糖値は常に一定にしないと脂肪が増えやすくなります。だから朝は必ず食べる、食物繊維から先に食べる、間食をうまく使う、GI値が低めの主食を選ぶ。などがゴリゴリに重要なわけです。

③摂取カロリー算出の計算式

以下の計算式をスクショでもなんでもいいので、スマホとか家のキッチンとか見やすい場所に貼っておきましょう。毎日、確認のために計算して覚えちゃうと楽です。

①基礎代謝の出し方
体重×24×＝基礎代謝

②1日の摂取カロリー
体重×24×1.2＝1日に必要なカロリー

③1日に必要な糖質のカロリー
体重×24×1.2÷2＝1日に必要な糖質のカロリー

④1日に必要な糖質量
体重×24×1.2÷2÷4＝1日に必要な糖質の量(g)

【3章】具体的な改善プラン

具体的な食べ痩せ行動を解説する前にまーた前置きです。

これまでと同じことも解説しますが、「何度も同じこと説明されても面倒だし」と感じたあなたはラッキーです。

だって、面倒なことをするから成果になる、リターンを得られるわけでしょ？？反復ってのはそれくらい重要なんですよ。

だからめんどくさい、うざいと感じたならその気持ちを忘れないで読み進めてください。

【実践】食べ痩せを実践する前に！

しかし。カロリー制限するにはいくつかポイントがあるので、前提として説明することがあります。

痩せるためのポイントを絶対厳守しながらカロリー制限しましょう。圧をかけましたけど、それくらいじゃないと成果にならない人が多いのも事実だから言いました。

【前提①】食べ痩せは最初は太る人が多い

糖質やカロリーを摂り始めると当然、体重は増えます。

体重は増えますが脂肪は増えてません。見た目もそんなに変わりません。でも水分が増えます。

どゆこと？

って人が多いと思うので説明します。

糖質制限やファスティングなど食べないダイエットをしていたなら、いま、あなたの肝臓ちゃんや筋肉さんは糖質や水分が抜けててスカスカの状態です。

スカスカを穴埋めするのが脂肪ちゃんなわけです。だから食べないと太ることに直結してきます。

糖質制限すると肝臓ちゃんや全身の筋肉さんにある、糖質+水分が一緒に落ちるため、その重量分、体重が軽くなり体重だけは減っていきます。

序盤でしたスポンジの例えを思い出してください。

スポンジを濡らした状態と、ぎゅー！て絞った状態。

見た目の大きさって変わらないけど、水を含ませてるスポンジのほうが重いって想像できると思います。

だから、ぎゅー！て絞った状態だとスポンジは軽いけど見た目は変わらないってことです。

糖質制限をすると筋肉さんと肝臓ちゃんで、絞ったあとのスポンジ現象が起こってるということです。だから筋肉さんから水分が抜けてるけど、見た目は変わらないよっていう現象が起こります。

水分の重さは抜けてる、だから体重を測ると数字は落ちてる。だから「痩せた！」と錯覚しますが、脂肪じゃなくて水分が落ちてるから食べるとすぐに水分と糖質が戻る＝リバウンドした、と感じるわけです。

糖質制限はトリックみたいなものです。食べ痩せ開始したら体重が重くなるのは当然って理解しておかないとまた食べないダイエットに戻りがちなので、理屈を説明しました。

【前提②】糖質制限やファスティングの影響が深いと長期になるかもしれない

糖質制限してた体は基本的に糖質を処理する耐糖能が落ちている状態です。

また、その他の代謝機能も落ちてる可能性がかなり高いので、それらが回復するまで時間がかかるという覚悟が必要です。

半年未満くらいの糖質制限なら食べ痩せ開始してスグ痩せてくるケースも多いです。1ヶ月後から効果が出始めるなど早期回復も見込めるけど、1年以上とか10年以上とか糖質制限指導を受けていたような状態だと、回復までに3ヶ月以上、半年以上かかることもあります。

食べ痩せ開始すると体重(数字)が増えたからと食べるのをやめる人がいます。するとどうなるか？？

また太ります。厳密にいえばまた同じ生活をするから、まーた痩せない体に戻っていきます。

アドバイスとしてはちとキツめになりますが、今まで食べてなくて今の体型なんだから同じことしてどうすんねん？？てことです。

数字が増えたから食べるのが怖い。解ります。

今まで食べてこなかったから食べるのが怖い。解ります。

それでも事実として言えることは、今までと同じことをしても今までと同じ結果しか得られないってことです。自分の気持ちに従うのは気持ち的には楽かもですが、現実はそんなにいいことないって自分が一番解ってるはずです。

ほなら、あなたがやるべきことは1つだけです。

今までやったことないことする。成果が出るまでそれを継続する

それだけです。新しいことに挑戦して、新しい自分になりましょうよ。

今までやってきたことで何年も成果が出てないから、ここに来てくれたはずです。簡単なことではないかもしれないけど、勇気を出して新しいことをしてみてほしい。そして新しい自分を手に入れてほしいです。

【前提③】耐糖能や消化能力＝代謝はそんなに短期では戻らない

3ヶ月、半年と続けても成果にならないなら、実は間違った食生活を続けた期間がめちゃめちゃ長かったってことになります。

例えはよくないかもけど、怪我でいえば大怪我してるわけです。耐糖能や消化能力が大怪我してるってことです。怪我もすり傷くらいならスグ治りますが、骨折とか深い傷って治るのに時間がかかりますよね？？

傷が治ってそのあとリハビリして、様子を見て…日常生活できるまで数ヶ月はかかるはずです。耐糖能や消化能力は見える化してないだけで、体の不調という点では大怪我と変わらないダメージなんです、体さんからしてみたら。

だからスグに成果を求めると、傷が治ってない体で無理に動いて傷口が開くように益々悪化していくので、ダイエットは長期戦だ！とインプットしなおしてほしいな、ってのがわたしからみなさんズへの願いなわけです。

例えば、あなたが誰かに頼み事をされたとします。その相手は「ねえ、まだ？」と煽ってきます。急かしてきます。でも、それってけっこう圧だしイヤですよね？？

「マイペースでやらせてくれたら、あなたが望む結果を出せるのに。。。」って感じると思います。

体さんも同じです。あなたから「スグに痩せて！」って頼まれても、体さんにだって体さんのペースがあるってことです。

大事な大事な自分の体さん。もっと優しく接してあげましょうよ。

余裕をもって取り組めば回復するのが人間の体です。誰だって風邪を引いたり怪我をしたりと経験してると思いますが、それでも適切な処置をしてたら自然に治ってきましたよね？？

それと同じです。今回は代謝能力に適切な処置をして回復させていく。やったことないことだから戸惑うのも疑うのも、経過が遅いともどかしいのも解るつもりです。

それでも言えるのは焦ったらまた同じ結果になり、リバウンドしたりして成果が得られないってことです。

こういう気持ちで余裕をもってダイエットすると、成果になりやすいことも事実です。適切な時間をかければ痩せていく、無理な煽りを入れるとリバウンドする。それもダイエットじゃないかなあって。

【前提④】カロリー計算はガン無視

無視していいわけじゃないけど、カロリー計算がストレスになるくらいなら、意識してストレスになるくらいならしないほうがいいです。カロリー計算は重要だけど、あーしはカロリー計算したことがないから計算ガン無視戦法を推してます。PCFバランスを厳守してれば、カロリーが追いついてくると考えてるから。

そのために定食を食べ続けて、体感をつけてほしいわけです。野菜は多めか？肉、魚だけじゃなく卵や豆腐などからもタンパク質を摂っているか？ベーコンやソーセージなどの加工肉を食べてないか？揚げ物は控えているか？フルーツは取り入れているか？などなど。

ただ、食べることに慣れてきたら最初だけでもカロリー計算して答え合わせしたほうが絶対にいいです。カロリー＝数字はコンパスみたいなもので指針にできるから。

最初のうちは体感から入ったほうが成果になる人もいるので、カロリー計算すると頭が痛くなる、あすけんのようなアプリを使うとアプリ側のコメントや表示が気になる、のような人はひとまずガン無視でいいです。

【前提⑤】上げ止まりが来る

代謝を戻すためにバランス食を食べてると最初は太るぞって話をしました。

太り始めると不安になる人が90%だと思いますが、未来のことを考えてそのままPFCバランスを維持して食べて体重を増やしてください。

疑わずに毎日一定に食べてると最初の変化がきます。それが上げ止まりです。

上げ止まりって何？？
体重の増加が止まるってことです。これを上げ止まりと呼んでます。

ほんで、これはサインです。代謝が戻ってきた初期サインです。だからまずはビビらないで上げ止まるまで食べてほしい。

PFCバランスよく食べ続けるってことは、今までの間違った食事を卒業しました、のようになるってことです。

こうなると体さんは「あれれ？食べ物が順調に入ってきたよ！」となり「わああああ、これでちゃんと働けるよー！😭✨」となります。

そのまま食べ続けてください。そしたら必ず上げ止まりがきます。

食べてるのに上げ止まりがくるってことは糖代謝の始まりです。食べた分を代謝が相殺してくれるから太りが止まるんです。

これって耐糖能が復活したり、消化機能が上がってきてる。つまり、代謝が戻ってきたから食べ過ぎて太ってる状態なんですけど

今まではいろんなダイエットを同時にやって、食べ方を事故ってたから太る原因も複合的になって、太る原因が特定できない状態だったわけです。

でも、食べ過ぎて上げ止まりがきたなら、痩せ方も判明したってことでしょ？？そう。最初の悩みは「食べ過ぎて太ったかも…」だったはずです。

その状態に戻せたってことは、ここからカロリー制限ていう王道のダイエットをするだけってことです。

だから太ることにビビらないでほしい。

個人差もあると知っておく
この状態になるまで1週間の人もいれば1年以上かかる人もいると言われます。

それだけ個人差がすごくて原因を特定仕切れないからです。特に長期の糖質制限をしてた人、例えば2年、3年、10年以上など糖質制限してると耐糖能がなかなか戻らない人もいます。

他にも、バランス意識して食事してこなかった、運動していた、していない、食べないダイエット×筋トレをメインに運動していた、ウォーキングをメインにしていた。などなど。

食事習慣と運動だけとっても人の数だけ分岐があり、それらが複雑に絡み合っているから特定できないってことです。

上げ止まりが来ない、増え続けるという人へ
ほとんどの場合、それは今の代謝が低すぎるってことです。だからカロリーを増やしても体さん的にはまだカロリー不足しているんです。

カロリーが足りてないから内臓ちゃんズがフルスペックで働けない、耐糖能がまだ戻り切らない、などが原因です。
だから食べる量を増やさないといけません。不安なのはわかりますが、ここで元に戻したらすべてがリセットされます。メンタル維持しつつバランスよく食べてほしいです。

不安かもしれないけど、まだ食べてあげましょう。あなたの体さんはもっと不安なんです。

何が言いたいかって1ヶ月経っても、3ヶ月経っても上げ止まりがこないからと途中で食べることをやめたらまた元に戻ります。

精神的にはキツイかもしれないけど、怪我しても治りますよね？同じように、上げ止まりがくるのが遅い人は、怪我でいえば大怪我している状態なわけです。

目に見えない怪我だから不安になると思います。でもさ、自分の体さんと人間の回復力を信じてあげましょう。今までと違う考え方をすれば必ず行動と結果も変わります。

【前提⑥】下げ止まりが来る

上げ止まってもそのまま食べる。するとスグには痩せない、しかしそれ以上太りもしない状態になるって説明しました。

それを2週間〜1ヶ月は維持してください。体重は増えないから、ひとまず安心できるはず。

下げ止まりって何？
体重が上がりも下がりもしない状態になったら、代謝と摂取カロリーのバランスが均衡したってことです。そこで初めてカロリーを下げます。そしたら体重が落ちてきます。

理由は
・代謝が正常だから
・糖代謝になってるから
・食べたぶんを活動で相殺できてるから
・脂肪肝が解消されてるから
・筋肉が糖代謝になったから

他にも睡眠が安定した、ホルモン分泌が正常になってきた、などありますがとにかくカロリーを下げれば体重が減る状態になったってことです。

しかしながら、ここで「もっと早く痩せたい！」という気持ちでドカン！とカロリーを減らすとまーた振り出しに戻るので、極端なことをやってはダメです。

ほんとにダメです。

ここでのカロリーの下げ方は1日で100kcalくらいにしましょう。PFCバランスそれぞれをちょっとずつ減らしてください。

そしたら体重が減ってきます。それを続けると下げ止まりがきます。そしたらまた摂取カロリーをちょっと減らすと、そのうちガチの下げ止まりがきます。

このとき、BMIを計算してください。下のリンクに入るとBMIを計算できます。身長と体重を入力するだけでBMIが出ます。

BMIと適正体重

ＢＭＩと適正体重

身長と体重から肥満度を示すBMIと適正体重を計算します。

keisan.site

BMIの基準値は以下の画像の通りです。18.5を切ると健康を維持できない。25以上は肥満となる。だから18.5以上、25未満が正常値ということです。

BMIを計算するのは何故？
体重が下がり標準体型になってればBMIも適正値になってるわけです。だから、そこからもっと落としたいとなったら危険なので、25以下になったらダイエットはひとまず成功だと思って、微調整してほしいからです。

自分の話で恐縮ですが、あーしのBMIは19.4〜19.7を行き来してます。健康維持の最低基準が18.5というだけで、細かい話をすると20を切ったらよくないとも言われてます。

でも自分の場合はこれ以上のBMIにするには、もっと食事を工夫する手間がかかるのと、今んとこ病院にいくこともほぼないので、「まあいっかなあ？？」という感じで19台にしてます。

その他注意点
カロリーを減らすときに、お米などの主食だけを減らすのはPFCバランスが崩れるし、糖質制限となり、まーた元に戻ります。リバウンドです。

タンパク質だけ減らす、脂質だけ減らすのもダメです。バランスが重要だからです。自己流でアレンジしたらまーた体重が増えます。リバウンドしたら倍くらいの脂肪がつくと思っててください。

これくらい書いとかないと自己流する人が出てくるので、しつこく粘着して書きました。

【前提⑦】運動をしよう！

運動すると食べ痩せ効果がドカン！と飛躍します。耐糖能の復活が早まるからです。細かいこといえば食べ痩せ挑戦中の人はウォーキングやランニングよりも筋トレをするべきなので、その話をします。

ストレッチも忘れずにやってほしい
単純に気持ちいいからリラックスとかストレス改善効果もあります。つまり痩せに近づきます。先にいうておきますが、おすすめのストレッチなどはありません。ストレッチならなんでもいいです。それだけ効果があるのがストレッチだと思ってください。それだけテキトーでも効果があります。

とりあ筋トレがなぜいいのか？？を解説します。

筋トレするとどうなるの？？

結論：筋肉さんや全身が糖代謝になります。

「食べてないのに痩せない…」とか「運動してるのに痩せない！」という人は以下の2つをもっかい読んでください。

④運動しても痩せないどころか太ってきた

【重要】代謝が落ちた状態ではローカロリーでは痩せない

ほとんどの人はいま体さんが脂質代謝になってるはずです。

脂肪を燃料にして動いてる代謝方式になってるから、その燃料である脂肪ちゃんがいないと体さんは動くことができず、食べたものをどんどん脂肪ちゃんにして蓄えちゃう状態なわけです。

てことはつまり、筋肉さんは脂肪を蓄えてます。本来は筋肉さんは脂肪じゃなく糖質を蓄えてます。

てことはつまり、その糖質を燃料にして動くので、糖質を食べても「その日のうちに使い切りました」のようになり太ることがないわけです。

てことはつまり、糖質は脂肪ちゃんみたいに溜め込んでおけないわけであり「もっとください」となるわけです。

しかし脂質代謝になってる今のままでは糖質さんの代わりに脂肪ちゃんが筋肉さんとガッチャンコ！してることになります。

これでは脂肪ちゃんは永遠に筋肉さんの燃料として「アタイらズッ友だよ！」のような状態であり、つまり永久に痩せられないので糖代謝にチェンジさせる必要があります。

このチェンジを促進させるのが筋トレなわけです。

ちな、脂質代謝だと体内には二酸化炭素が増えていくので、体が酸化する可能性もちょびっとだけど上がるらしいです。

ウォーキングやランニングより筋トレするべき理由

ウォーキングやランニングは脂肪ちゃんを燃やすにはいいんですが、糖質ではなく脂肪を燃料にして運動しちゃうため、極論すれば脂肪ちゃんがつきやすくなるわけです。でも脂質代謝も必要なわけで備わってる機能だから、筋肉さんの全てを糖代謝にすることは不可能なわけです。

糖質を燃料としているのが筋トレそのものであり、その筋トレをすると筋肉さんは「糖質さん来ないかなあ」となるわけであり、そうなると必要なものは必要なところに届くのが当たり前なので赤血球ちゃんズは筋肉さんのところに糖質を持ってきてくれるようになります。

もっと細かく言えば筋肉さんには遅筋と速筋て人たちがいて、遅筋さんは脂質を燃料とし、速筋さんは糖質を燃料とします。つまり、糖代謝に戻すには速筋さんを刺激してあげなさいよってことです。

もっと細かいこと言うと両方の特性を備えた筋肉さんもいるので、最初は筋トレから始めて、ダイエットの経過とともにウォーキングやランニングもするとさらによいよ！ということです。

「運動すんのめんどいなあ」と言う人もいるかも、というか日本人ズの97%は運動が好きじゃない(日本のフィットネス人口は3%と言われてる)ので、どのみちめんどくさいことこの上ないわけですが、運動したほうが早く痩せに近づくのでやったほうがいいわけです。

移動をめんどくさい手段にするだけでも効果があります。エレベータ、エスカレータは使わないとか、階段は一段飛ばしとか早歩きするとか、背筋を伸ばして歩くとか。

買い物はちょっと遠めのスーパーに徒歩でいくとか。重いものや量がある買い物で車を使わないとか。「めんどくさいなあ」と感じたときは運動するチャンスです。そのチャンスを便利と効率と引き換えに捨ててしまうのか？めんどくさいチャンスを活かすのか？その差と積み重ねが運動につながることは多々あるわけです。

背筋を伸ばして歩くことも意識してみたら腹筋への効きが違うのを実感できます。階段を降りてるときも腹筋や足の筋肉が動いてるか意識してみてください。階段を降りるだけでけっこうな負荷がかかってると認識できるはずです。

どのくらいやればいいの？？

毎日やってください。といっても毎日1時間とか過酷なことはしなくていいから、今日は10分とか今日は15分できそう！とかでいいです。

回数で決めるのもよいですね。腕立てなら15回×2セットとか、スクワットなら20回×3セットみたいに、自分ができる筋トレメニューを作るとよいです。

重要なのは

①毎日必ず筋トレすること
②しかし回数とか分数が未満になっても落ち込まない

です。

「今日は腕立て1セットしかできなかった…」みたいに落ち込まなくていいってことです。完璧主義だと達成できなかったことや、細かいことが気になってしまう＝ストレスが増えてしまうから食欲が増してしまったり、やはりストレスにより消化機能が落ちていくので痩せづらくなります。

そんなに細かいこと考えても痩せないし、細かいこと考えてストレスを抱えるより、気にしないようにメンタルを前向きに整えてストレスなく、しかも痩せるほうがいいじゃないですか。

メンタルトレーニングもすぐに効果が出るわけじゃないから、とりあ細かいことは考えないって意識してるだけでも前向きになれます。やってみてください。

【実践】食べ痩せ・カロリー制限の具体的なやり方

説明はできるだけ割愛して、やるべきことだけ解説します。

①1日にどれくらい食べれるか知る

まず④1日に必要な糖質量の計算をしましょう。

①基礎代謝の出し方
体重×24×＝基礎代謝

②1日の摂取カロリー
体重×24×1.2＝1日に必要なカロリー

③1日に必要な糖質のカロリー
体重×24×1.2÷2＝1日に必要な糖質のカロリー

④1日に必要な糖質量
体重×24×1.2÷2÷4＝1日に必要な糖質の量(g)

②食べれる量を糖質量に換算する

70kgの人なら

70×24×1.2÷2÷4＝252g

白米に換算したら茶碗4.6杯分
うどんや中華麺などなら4〜5袋

多いと感じるなら思い込みが強いってことです。本来は茶碗4.6杯までの白米を食べれるってことです。これまでの思い込みより数字と事実を信じましょう。

③PFCバランスを絶対厳守して食べる

これまで何度も書いてきたけどPFCバランスは絶対厳守すること。

タンパク質：20%
脂質：20%
糖質：50〜60%

糖質を摂ることに抵抗があるうちは50%にしてもよいです。

PFCバランスさえ取れていれば、糖質を摂るほうが筋肉も減りづらいし、ホルモンの合成も増えて結果的に代謝が回復していきます。

④実際に食べるもの

バランスが整いやすいメニューで体感を養いましょう。何に何が入っているのか？意識して食べればスグに感覚でバランスが取れるようになります。

バランスが整いやすいメニュー
・外食なら定食を選ぶこと
・自炊ならその定食を意識して再現すること
・丼やパスタ一種だけ、ラーメンなどはNG
・肉や野菜など数種の具材が含まれるメニューを選ぶこと

パスタや丼でも数種の具材が入っているならギリOK
・中華丼(肉野菜炒め×あんかけ)
・親子丼(サイドオーダーで野菜を摂ること)
・鉄火丼(魚がメインで◎野菜や海藻を加えること)

ざっくりでいいから栄養を把握することも必要です。一度に覚えようとせず、1日3つくらい覚えれば一ヶ月後には90個覚えられます。焦らないで。

タンパク質
肉、魚、豆腐などの大豆製品、味噌や醤油などの大豆から作る調味料、卵(魚卵含む)

脂質
ナッツ類、サーモン、魚卵、青魚、バターやチーズなどの乳製品、卵黄、アボカド、オリーブ、ココナッツ、加工肉全般
牛肉、豚肉はどこの部位でも脂質が半分以上を占める

糖質
とろみのあるソース(餡かけなど)、ソースやケチャップなど甘味のある調味料

高糖質野菜（100gあたり15g以上）
れんこん（20.0g）、とうもろこし（18.6g）、さつまいも（17.5g）、じゃがいも（16.3g）、くわい（15.0g）

中糖質野菜（100gあたり10-15g）
やまいも（13.9g）、かぼちゃ（13.0g）、にんじん（12.0g）、ごぼう（11.0g）、たまねぎ（10.0g）

糖質が低めだが注意が必要な野菜
トマト（4.0g）、パプリカ（5.0g）、にんにく（21.0g）

⑤朝昼夜のメニュー構成

具体的に、こういうものを食べてね！という例をいくつか提案します。

朝ごはん

朝は個人差がデカいです。カンタンに済ませたい人、時間がない人、寝起きが悪い人、いろいろいるので朝食のテーマは時短メニューです。画像は理想イメージで。プラスでバナナ1本もマストにしたい。

TKG/卵かけご飯
TKG/卵かけご飯で糖質とタンパク質を摂る。ご飯なら120g以上は摂ってほしいところ。…ご飯少ないほうがTKG美味しいけど。
卵は完全栄養食と言われてます。マルチビタミン風味の効果があるってことです。
刻み海苔や海苔があれば食物繊維やミネラルが摂れます。
納豆を混ぜる余裕があれば納豆TKGにしてもいいです。

注意点
更年期障害の症状がある女性は納豆を食べたら他の大豆製品はNG。豆腐を食べる、豆乳を飲む、味噌汁を飲むなどは控えてほしいです。理由はイソフラボンの項目で解説します。

焼き鮭×白米120g〜150g
焼き鮭でタンパク質補充。鮭がもつアスタキサンチンはビタミンEの1000倍、ビタミンCの6000倍の抗酸化作用があると言われてます。
それと漬物など少量でいいから摂ること。食物繊維やビタミンを補充したい。なければ海苔でも◎だけど、ご飯ですよ系の海苔の佃煮は果糖されてるので×。イソフラボンがほしいので豆腐の味噌汁があればさらに◎。
鮭と味噌汁で塩分が高くなるかもなので、カリウムを含むキュウリやバナナも食べられたらもう最高。

注意点
野菜抜きは絶対NG。タンパク質、糖質を摂っても野菜＝食物繊維やビタミン、ミネラルが不足すると吸収が悪くなる。食べたものはフル吸収したいからバランスは絶対に崩すな。

目玉焼き×白米120g〜150g
鮭を目玉焼きに置き換えたバージョン。他副菜などは鮭のときと一緒で◎

注意点
スクランブルエッグはNG。ケチャップを使いたくなる人が多いから。醤油や塩のみならOKだけど朝から甘味を摂る習慣はやめるべき。

オートミールやお粥は推せないです。理由は糖質を50g〜60gは摂りたい、しかしオートミールもお粥も膨張するから量が摂りづらい。なのだ。

紹介した内容でタンパク質を肉に置き換えてもOK。肉は朝から脂質多めになる分、昼夜で調整してほしい。

朝が弱い人は消化機能がかなり落ちてる可能性がある、夜しっかり食べてない場合がある、などなどあるので別パートで詳しく解説します。

昼ごはん

オフィスワークで眠気が困るなら糖質はちょい少なめでも◎。目安は120g〜150gくらい。できたら150g〜200g食べてほしいですけど。イメージしやすい外食を例にするけど自炊の際は食べ過ぎない程度で品種を増やすこと。画像は理想イメージです。

焼き魚定食
朝食で紹介した焼き鮭と同じ構成。外食のほうが気の利いた副菜などついてくるから、焼き魚定食はおすすめ。味噌汁やミニ冷奴でイソフラボンが過剰にならないように調整できたらベストだけど、そこまで気にしなくてもいい。

注意点
サラダが付いてくる場合はドレッシングで脂質が入るから、ドレッシングなしなどオーダー時に伝えるとよい。卓上にドレッシングがある場合は避ける。何かかけたいのが心情だけど、おかずと一緒に食べるとかでも生野菜は十分美味しい。

寿司/海鮮丼
タンパク質、オメガ3など良質な栄養が盛られてるから水産系の飲食店があるなら活用してほしいところ。味噌汁をあら汁に代えると魚の出汁も摂れて非常におすすめ。大根のツマ、大葉なども残さず食べること。痩せるためには栄養を摂ることがとにかく先決。海藻があるなら甲状腺ちゃんの栄養になるから食べること。海藻は食べ過ぎ絶対NG。

注意点
青魚やサーモンは脂質が多いから食べ過ぎ注意。それでもハンバーグなどの脂質とは比較できない良質な脂だからダイエット中は肉より魚。豆腐の味噌汁とミニ奴がWでついてくる場合は朝食、夕食の大豆製品を抜いたほうがいい場合もある。

青椒肉絲 定食
豚肉でタンパク質、ピーマンでビタミンや食物繊維、タケノコで食物繊維とカリウムをガッツリ補充できる優秀食。玉ねぎのポリフェノールも含まれるチート料理。

注意点
脂も油も多め。塩分も多め。しかし。カリウム含有量トップクラス食材のタケノコさんが塩分を相殺、食物繊維も豊富なため脂と油は実は吸収されて排出されやすい。

昼食で気をつけたいのはマイペースで食事できる人が少ないところ。外食になると時間制限、人付き合いなどあるから弁当持参できる環境ならぜひ持参してほしい。飲食店勤務で賄い必須なら融通が効くパターンとそうじゃないパターンがあると思うのでリクできる、または自分が賄い担当なら野菜多めで作ること。
フルーツも摂れるとまじで最高です。

晩ごはん

最重要ポイントは深い睡眠をげっとんするために糖質を摂ってほしい。夜だから糖質多くしたら太る…という根拠はないです。脂肪てのは実は常に分解されてます。睡眠が深いと痩せホルモンが出て食欲ホルモンが減ります。

刺身定食×おでんちょいちょい
刺身とおでんでタンパク質補給。半タマも完全栄養食である卵を少し食べたい。味噌汁は具沢山で野菜多めだとベスト。野菜は思ってるより多くとってちょうどいいから。AIイラストだから意図したものと違うけど参考まにで。

注意点
糖質は多めに摂ること。最低200gだから大盛りご飯でちょうどいいかも。寝るにも糖質は必要だから寝てる間に摂れないぶんの糖質を夕飯で確保するのはマスト。
野菜は不足しがちだから画像の2〜3倍くらいの量を摂ってもよい。味噌汁具沢山、汁ヒタヒタくらいでも◎

チキンソテ×ショートパスタ
パスタはGI値が低め。デュラムセモリナという低GI値の麦がパスタの材料なのでロングでもショートでもパスタは優秀。ボディビルダーはパスタを主食にする人も多い。ライ麦パンも同様なので置き換えも◎
皮なし胸肉、またはササミが◎昼夜で脂質が摂れてないときはもも肉でもOK。個人的には皮はそのまま食べたいけど、ダイエット中ならもも肉でも、胸肉でも皮は剥ぐこと。
スープAI任せにしたらミネストローネが生成されたけど野菜が多めならOK。

注意点
野菜は画像くらい多めに摂ること。フライパンでソテするならオリーブオイル一択。他の油は加熱で酸化しやすいから、どこでも売っててAmazonでもドンキでも購入できるオリーブオイル推奨で。

オムライス×ライ麦パン
AI生成したら謎肉が描かれました。オムレツは卵×2個使用。卵はタンパク質6gだから×2は欲しいところ。謎肉をツナ缶1/3〜半分とかにしてもOK。野菜は他の料理と解説同じ。色が濃いめの野菜のほうがビタミンが濃く入ってるからもやしとかは基本NGだけど、食物繊維が補給できるからもやしは個人的にOK。

注意点
他のパン、例えばクロワッサンやバターロールに置き換えると脂質が一気にアップするからNG。ダイエットは脂質をどれらけ削れるか？もどデカい課題なので脂質はできるだけ避けること。他の食物にも脂質は入ってるから、完全に排除しない限りはどこかしらで摂れてるのも脂質。でも良質な脂質がいいから魚やオリーブオイルから摂る。加熱しない油なら米油、ごま油、葱油などもよい。バターも実は非常によい。マーガリンはあとで解説。

朝昼夜で共通してるのはやっぱPFCバランスです。1日3回バランスをとると1日トータルでバランスが取れてることになるので、とにかくバランス大事ってことです。

夜しっかり糖質を摂らないと朝が弱くなるので、まじで糖質を摂りましょう。糖質を摂らないと消化能力が落ちる→そのまま朝を迎える→翌日も同じことする→代謝が落ちてくる→もっと朝が弱くなる、という地獄の地獄の悪循環へようこそ！のようになります。すでに脂肪肝になってるかも。食べましょう。

⑥寝る前のルーティン

はちみつをスプーン小さじ1舐める。睡眠を安定させるためです。

人間は寝てる間も糖質を使うから、その糖質が途中で切れると目が醒めます。まじかよ。

①はちみつは細胞ちゃんの吸収が早く、すぐエネルギーになる
②食事じゃないから胃袋ちゃんや腸さんズが働くわけでもない

だから寝る前に舐めるのは理にかなってるわけです。

ホットミルクとかも推奨されてるけど、牛乳によりタンパク質が増えちゃうから溶かすならお湯がよいです。

そして、朝起きたら朝日を浴びる習慣をつけましょう。その日の寝つきや深い眠りに効果が期待できます。

関連リンク：③睡眠の質を上げるも参考にどうぞ。

【まとめ】食べ痩せ・カロリー制限の具体的なやり方

詳細は割愛して、何をやればいいのか？？って行動だけをまとめてます。

「ここまでの解説で80%は理解したからやることだけ教えて！」って人は、最終的にここのフローに沿って実践してください。

①まずは計算しましょう。自分に必要なカロリーと必要な糖質量を計算して把握しましょう。把握したら食べ痩せ開始です。

②朝昼夜しっかり食べる。PFCバランスを崩さずに食べる。糖質50〜60%をメインにして脂質20%、タンパク質20%は崩さないように食べる。まずはここを徹底してほしいです。

定食やセットメニューを食べ続けること。丼単品やラーメン、温そばうどんなど、具材が少ないものは基本NGです。セットメニューを食べ続けてPFCバランスの目算感覚を養ってください。

③野菜はできるだけ色の濃いものを食べること。トマト、ほうれん草など、色が深いものがよいです。キャベツやもやしみたいに色が薄いものがあるけど、それはそれで食べないより食べる方がまし！くらいのノリでよいです。春キャベツとか旬の野菜は栄養価も高いから季節の野菜は積極的に摂ること。

④肉はできたら鶏肉がベストです。鴨は脂が多めだから鶏肉がよいです。牛、豚、羊は通常は避けること。脂質がかなり高く消化するにも胃袋ちゃ、腸さんズの負担がバカでかくなります。内臓ちゃんズには常に優しくジェントルに接してあげてほしいです。たまには気分転換で牛豚羊、他ジビエもよいけど。

⑤魚は積極的に摂りましょう。魚に含まれてるオメガ3は酸化しづらさ最強なので、そのままオメガ3が摂れます。神オメガです。ちな、サプリとかのオメガ系製品はすでに酸化してるものを販売してるので、まじで細胞ちゃんズにはよくないです。

細胞ちゃんが酸化するってことは全身37兆個の細胞ちゃんの代謝が落ちるってことです。37兆個がダウンしたらチリも積もればマウンテンどころじゃなくマイナスですよね。

⑥間食はむしろOKです。その代わり、さつまいもやおにぎりなど、お菓子じゃないもの限定。酒の肴系の乾き物とかもよいです。海鮮の干物は脂質も低くタンパク質も摂りやすい。スーパーでもコンビニでも駅の売店でも買えるのも便利なわけです。

⑦水は1日2L飲まなくてもよいです。計算式を参考にして水分調整しましょう。喉が渇くなどで飲みたいなら飲んでもいいですが飲み過ぎは注意です。

⑦夜寝る前にはちみつをスプーン小さじ1摂りましょう。睡眠が安定すれば消化能力も朝の目覚めも回復していきます。よって、代謝能力が戻ってくるので睡眠にも粘着して深い睡眠をめざしてほしいです。

③睡眠の質を上げるも参考にどうぞ。

⑧上げ止まり/下げ止まり食べ続けるとそのうち体重が増えなくなり安定期がきます。この状態を2週間〜1ヶ月キープした後にカロリー制限してみる。1日あたり100kcal落として1週間〜10日間くらい様子見してください。
早い人ならここで体重が減ってきます。脂肪が減ってきます。

でもこれを続けると体重が下がらなくなるので、また100kcal食べる量を減らします。また体重が下がります。

①食べ続けると体重が上がる
②上げ止まりがきたらカロリーをちょっと落とす
※早ければここで痩せてくるけど痩せないなら継続する
③食べて体重が増える→その状態を維持してカロリーを落とす→体重が減る
これを繰り返す。BMIを確認しつつ繰り返す。
④BMIが25を切ったら同じように食べては落とすを繰り返し、微調整する。

⑨食事管理アプリは使っても使わなくてもいいけど、できたら使ったほうがよいです。カロリーは把握してほしいです。アプリを開くと気分が落ちるなら、アプリ不使用な代わりにPFCバランスにゴリゴリ拘って粘着してください。

おすすめ食材

ダイエット中のマスト食材はこちら。

食品名	おすすめポイント
鮭・魚	魚は絶対食べるべき。特に鮭のアスタキサンチンはビタミンCの6000倍、ビタミンEの1000倍の抗酸化力。揚げ物と一緒にどうぞ。オメガ3もあまり酸化せずに食べられる。
ゆで卵	完全栄養食。ダイエット中は毎日2個くらい食べたい。
ヨーグルト	高タンパクで糖質が少ないから調整しやすい。カルシウムと乳酸菌で腸内環境を改善。
キノコ類	ビタミンD豊富でカルシウム吸収を促進。低カロリーで食物繊維も豊富。野菜が苦手な人はキノコ一択でもOK
貝類	高タンパク低カロリー。タウリンと亜鉛が豊富で代謝アップ。
ツナ缶	良質なタンパク質源。DHAとビタミンDが摂れる。オイル抜きの場合は油はちょっと足すなどすること。
納豆	コンビニで買える豆乳イソフラボン。1日1本にしないと下半身デブまっしぐら。(イソフラボン摂取目安は1日75mgまで)
豆腐	低カロリーで満足度高め。カルシウムとマグネシウムも。1日1丁(300g)まで🙅
ほうれん草	鉄分とマグネシウムが豊富。ビタミンCで鉄の吸収率アップ。
ブロッコリー	食物繊維とビタミンCが豊富。糖質代謝をサポート。
レバー	鉄分とビタミンB群が極めて豊富。少量で栄養価が高い。1週間に1回だけにすること。
デュラム小麦パスタ	低GIで血糖値の急上昇を防げる。消化に優しい。
さつまいも	食物繊維とビタミンCが豊富。カリウム多めで浮腫みにも効果◎低GIで腹持ちが良い。
フルーツ	血糖値の急上昇を防げる。食物繊維やミネラル、ビタミンも摂れる魔法食材。
豆乳	コンビニで買える豆乳イソフラボン。1日1本にしないと下半身デブまっしぐら。(イソフラボン摂取目安は1日75mgまで)

おすすめしない食材

ダイエット中には食べない方がいい食材リストです。

食品名	主な理由	代替案
マーガリン	出来たら食べないほうがいい	バター or オリーブオイル
揚げ物全般	細胞ちゃんが酸化する	炒め物 or 蒸し料理
加工肉/ソーセージやベーコン	脂質多すぎ	鶏ささみ or 豆腐
スナック菓子	細胞ちゃんが酸化する 質の悪い糖質 脂質過多	スルメや貝ひもなどの乾き物
インスタントラーメン	細胞ちゃんが酸化する 質の悪い糖質 脂質過多	生麺や春雨など
果糖清涼飲料水	脂肪肝リスクがダダ上がり	水、お茶、ブラックコーヒーなど
パン・菓子パン	糖質＋脂質のWパンチで塩分も高い	全粒粉パン、ライ麦パン or おにぎり
アイスクリーム	高糖質＋高脂質	プレーンヨーグルトハチミツやフルーツ
冷凍食品（揚げ物）	細胞ちゃんが酸化する 質の悪い糖質 脂質過多	面倒でも手作りする
ファストフード	細胞ちゃんが酸化する 質の悪い糖質 脂質過多	自炊のギルティな肉料理
チーズ	タンパク源だけど脂質多め	ヨーグルト
ナッツ類	脂質過多 アーモンド100gは610kcal	スルメや貝ひもなどの乾き物
洋菓子全般	糖質＋脂質	フルーツヨーグルト
カップ麺	酸化油＋塩分過多 細胞ちゃんが酸化する	生麺
ドレッシング（市販）	酸化した油 細胞ちゃんが酸化する	オリーブオイル＋酢や塩

【実践】ケース別！改善プラン

ここからはケース別の改善プランを解説します。

・ダイエット迷子編
・運動編
・食習慣編
・生活習慣編

の4つのカテゴリで12のケースを紹介します。

①寝つきが悪い/夜中に目が覚める

結論：糖質不足により夜間低血糖という状態が常態化しちゃった。です。

我々人類ズは夜眠る時にも糖質を使います。熟睡しないと痩せホルモンも減るし、食欲抑えるホルモンも減るし、しかし食欲増進ホルモンは増えるわけです。

眠りが浅いてとこは寝てる間に血糖切れになった結果、夜中に突然「シャキ！」レベルで目が覚めたり、寝るのにエネルギーを使えず眠りが浅くなったりします。

原因
眠るための栄養を摂りきれてない。ですね。

食べないことにより、「食べないならこの機能使わなくてもいいかなあ…」と体さんが判断して、衰えた各機能が多いと消化吸収が甘くなります。食べないから消化能力を使う必要も減ってくる、食べないなら栄養吸収能力をフルに使わなくてもいいわけです。

それによる肝機能低下、それによる甲状腺機能低下など、まだまだ連鎖していきます。それらがいくつも合体ガッチャンコ！した結果、不眠や眠りの浅さにつながります。
健康診断で脂肪肝と言われた人も多いはずですが、この不眠や寝つきの悪さは放置すると痩せないし、それどころか肝硬変とか糖尿病の直前のサインかもしれないわけです。

1時間、2時間に一度は目が覚めるレベルなら、いつ血栓ができて血管ちゃんが詰まってもおかしくないです。ダイエットどころか、そのレベルの命の危機だと思ってください。

改善プラン
やっぱ糖質不足なので、PFCバランスを摂った食事を食べ続けること。これだけです。あとはハチミツを寝る前にスプーン小さじ1でいいから舐めておく。白砂糖とかはダメです。寝る前の糖ならハチミツ一択です。

基本は1日3食しっかり食べる、PFCバランス意識して食べる。この基礎を毎日続けるだけです。シンプルです。

②朝が弱い/起きられない/朝食べられない

結論：①の寝つきが悪い、眠りが浅い、とほぼ同じです。

原因
眠るための栄養を摂りきれてないから寝起きにもエネルギー不足が起きている。です。

起きるための栄養素がバランスよくない(吸収できてない)から、整うまで時間がかかるってことです。

食べないから消化機能が落ちている、胃袋ちゃんの働きが弱ってるから消化できないままの食べ物が小腸ちゃんに入る。すると消化が半端な食べ物はアンモニアやメタンガスなどの有害物質を発生させたりして腸内環境をグダグダにします。

つまり、栄養吸収が低下して肝臓ちゃんも上手に働けず、各内臓ちゃんズにエネルギーが届かず、筋肉さんも内臓ちゃんズも全身の代謝が落ちていく。だから朝に使うぶんのエネルギーが摂りきれてない。しかし、朝食べられない問題を放置して朝食抜きにすると消化能力はさらに落ちていきます。

使わない機能はさらに使わなくなるのが人間の体だからです。動かないほうがカロリーを節約できるし、カロリーを抑えれば体さんは非常食として脂肪ちゃんを貯めることができるからです。

内臓ちゃんズも筋肉さんと同じです。筋肉さんも使わなければ減っていきますよね？内臓ちゃんズのお仕事も使わない機能は衰えるんです。

あなたは思い違いをしてるかもしれません。

×食べられないから食べなくなる
〇食べなくなるから食べられない

食べられない原因は自分が作ってしまっているので、食べる習慣をつけていきましょう。

改善プラン
まずは朝食べること。少量でも食べること。
お粥や流動食からでもよいので、ウィダーからでよいから摂りましょう。

ご飯を食べれば寝起きから「あ、仕事がきたよ！」と胃袋ちゃんが反応したら呼応して他の内臓ちゃんズも消化機能や自分のタスクを取り戻せます。ゼリーやヨーグルトでいいから食べましょう。アイスとかは絶対ダメです。悪化しますし朝から細胞を糖分で破壊する行為です。

③下半身が太い/足痩せしない

結論①：イソフラボンの摂りすぎ
結論②：下半身の筋肉さんが脂質代謝になってるから

①と②、それぞれ解説します。

女性ホルモンであるエストロゲンさん。
女性ならエストロゲンの代わりに、大豆製品からエストロゲンを摂る人が多いと思います。

でも摂りすぎや適量を超えると、イソフラボン過剰となり、イソフラボンさんやエストロゲンさんは脂肪を下半身にゴリゴリに貯める最大の原因になります。

余談ですが、本教材をインスタから購入してくれた人は、あーしが中華ジャンキーなのは知ってると思いますが、麻婆豆腐の投稿少ないでしょ？？

…そういうことです。

原因①エストロゲンとイソフラボンさん
エストロゲンは妊娠する準備をして赤ちゃんを育てることが目的のホルモンさんです。なので子宮内膜を厚くして精子の着床を助け、子宮内膜(赤ちゃんが育つための栄養)を厚くして安定させたがります。

で。こっからは妊娠してからをイメージして話をします。

妊活しました。受精しました。赤ちゃんが子宮の中に誕生しました。赤ちゃんは栄養が必要だからエストロゲンさんは栄養を溜め込みます。

…どこから？？

脂肪からです。

脂肪があれば赤ちゃんを育てる栄養を作れるエストロゲンさんは、その栄養の素となる脂肪を増やしたいんです。

ほんで、子宮内膜の素である脂肪さんは、子宮さんから遠目の上半身より、子宮さんから近場の下半身に貯める方が都合がいいわけです。使うものは手元に置きたいですよね。スマホ。家の鍵。各種リモコン、などなど。内臓ちゃんズも同じことをします。

だから下半身に脂肪が集中します。

妊娠しててもしてなくても関係なく下半身に脂肪ちゃんが集中します。妊娠してから頑張るのがエストロゲンさんじゃなく、妊娠準備から頑張るのがエストロゲンさんだからです。

その役割をもつエストロゲンさんとほぼ同じ物質＝大豆イソフラボンを大量摂取するということは？？

もう分かるでしょ？？下半身太りの原因は大豆製品の食べすぎなわけです。

・豆腐は一丁/300g
・納豆は2パック
・豆乳は200ml
・味噌は大さじ9杯まで

豆腐の味噌汁を1日3杯飲んで、納豆食べてたら詰みます。豆乳まで飲んでたら最悪ってことです。

これが1日に許される大豆イソフラボンの目安です。厚労省の発表では大豆イソフラボンの摂取目安は1日に75mgまでとされてます。
摂取目安に関わらず、下半身に脂肪が増えていきますが、個人差があるのでイソフラボンをあまり摂らないほうがいい人もいると思います。

こういう話をすると「じゃあイソフラボンはやめた方がいいんだ！」と極端なことを考える人が圧倒的に多いですが、これまで引くほど書いてきたように何事もバランスなわけです。適度に摂ってみる。そして様子見する。よければ継続、ダメなら減らす。これでいいじゃないですか。

そして、エストロゲンは肝臓ちゃんが管理してるため、肝機能が落ちてると肝臓ちゃんは他のタスクでいっぱいいっぱいになり、エストロゲンの管理まで手が回りません。

我々人類ズの体は

①生命維持
②正常に生活できるための活動
③その他の行動

のように優先順位が決まってます。妊娠は生殖機能だから②以下に分類されますんで、エストロゲンの処理は後回しになります。

肝臓ちゃんが処理しきれず余ったエストロゲンはさらに脂肪ちゃんを溜め込むので、過剰に摂った大豆イソフラボンも同じようにぜんぶ脂肪ちゃんになります。

あと、この状態では甲状腺ちゃんも働きを邪魔されてしまうので、痩せホルモンも減って更に太ります。もっかい書きますが過剰でもダメだし、まったく摂らないこともダメなわけです。バランスが重要ってことです。

改善プラン①
大豆製品は適量にする、または控えて様子見する、です。様子見とは大豆製品を摂らなくても体調や下半身の脂肪のつき方に問題がないか？様子見するってことです。

基本的に75mgのギリギリまで攻めてイソフラボンを摂っていいのはエストロゲンの減りが顕著になる更年期の女性で更年期の症状がある人や、PMSが重い人のみでよいと思ってます。

次に下半身の筋肉さんが脂質代謝になっている。を解説します。

大豆イソフラボン過剰摂取と、下半身の筋肉さんが脂質代謝になってるというダブルパンチのミラクルコンボにより、下半身は太っていきます。つまり足も太くなります。

足痩せは更にいえば姿勢と骨格という問題もありますが、ここでは栄養の話がメインなので栄養にフォーカスしていきます。

原因②下半身の筋肉さんが脂質代謝になってる
ここまでで何度か糖代謝と脂質代謝の話をしてきました。これまでの脂質代謝の話はここにリンクするのでそちらをどうぞ。

で、下半身が脂質代謝になってるとどうまずいのか？という話をしますね。

筋肉さんが糖代謝してるときは、筋肉さんは糖質をエネルギーにするので糖質をためこみます。糖質をためこんでも糖質は脂肪みたいにずっと溜めておくことができないため、どんだけ溜めても頻繁にエネルギーになって減っていきます。

だから脂肪が溜まる、のように筋肉さんと糖質さんはずっと「ピトっ」としてることはないわけであり、糖質さんが消費されるってことは糖質を食べても動くたびにすぐに消費されていくわけです。

しかし、筋肉さんが脂質代謝になってる状態だと、筋肉さんと脂肪ちゃんがずっと「ピトっ」としている現象が起こるということであり、筋肉さんが脂質代謝になってる間は筋肉さんと脂肪ちゃんは「あたいらズッ友ー！」なわけです。

つまり筋肉さんそのものが太ってる状態ってことであり、脂肪ちゃんをエネルギーにしてる間は2人はズッ友なわけです。

※細かいことをいえば筋肉さんには遅筋、速筋、そのどっちもガッチャンコ！した筋肉さんなどがいます。で、遅筋さんは脂肪を、速筋さんは糖質を主な燃料にして動いてます。だからどっちも必要であり、偏るとよくないので脂質も糖質も必要なわけです。

改善プラン
PFCバランスよく食べること。筋トレすることです。

PFCバランスを正しく食べて筋トレを続けると、脂肪ちゃんが減り、糖質さんが筋肉さんに貯まる糖代謝に変わっていきます。

なぜ食べるだけで改善されるかっていうと、バランスよく食べるってことは、脂質はホルモンちゃんの素になったり、細胞ちゃんを修復する素になったりして、脂肪として蓄えられる量がほぼ余らないからです。

こうなると筋肉さんとしては「え、脂肪ちゃんがいなくなっちゃったから、糖質ちゃんに来てもらわなきゃ💦」となり、糖質ちゃんをため込むようになります。

ほんで、PFCバランスよく食べてるってことは、内臓ちゃんズもフルスペックで働けることになります。

胃袋ちゃんがゴリゴリに消化できて、腸さんズもガッツリ栄養吸収できて、肝臓ちゃんもムイムイ！と栄養を振り分けることができるわけです。

こうなると甲状腺ちゃんも痩せホルモンをムイムイ！と分泌できるので内臓ちゃんズもみなハッピーになります。

こうなると糖質が余り、それが脂肪ちゃんになってしまうことはほぼほぼ無くなるため、下半身から脂肪ちゃんが減っていきます。

プラスでイソフラボン過剰が改善されれば、下半身に脂肪ちゃんを過剰に溜めこむことも無くなり、筋肉さんは溜めては減らせる糖質ちゃんを呼び込むので下半身も脚もムイムイ！と細くなるわけです。

結局のところ「PFCバランスよく食べれば全て解決ー！」のような感じになってますが、バランスよく食べるということは我々人類ズにとってそれだけ重要タスクだということです。

セルライトはエステ業界が作り出した造語

「セルライトの落とし方はありますか？」って質問もたまにいただきます。

おぢさんの回答はこうです。

「全身の脂肪が落ちればセルライトも自然と落ちるから、全身の脂肪を落としましょう。そのためにPFCバランスよく食べましょう。」

セルライトってのは医学用語には存在しないらしいですね。エステ業界が売り上げを伸ばすために、いかにもそれっぽい言葉を作ったら定着しました。みたいな造語と言われてます。

老廃物と脂肪がガッチャンコ！して硬くなった脂肪。という点では医学的に見ても正しいらしいですけど、科学を当てれば老廃物と脂肪がガッチャンコ！して硬くなった脂肪です。それ以上でも以下でもないので、脂肪として考えて脂肪を落とすアプローチをすれば脂肪ちゃんと共にサヨウナラしてくれます。

脂質代謝の解説リンク集

このサイト内の脂質代謝のおさらいリンク集です。

代謝のパターンは2種類あるよ

脂質代謝のやばさ

脂質代謝

耐糖能があるから人間は太らない

ダイエットとの関係

足痩せにおすすめの食品リスト

カリウム、タンパク質、ビタミンB1を多く含む食品を10個まとめました。スーパーでも買えるし、飲食店でもよく使われる食材なので外食時の参考にもしてほしいです。

食品名	カロリー (100g)	タンパク質	脂質	糖質	カリウム	食物繊維	ビタミンB1
タケノコ	26kcal	3.6g	0.2g	2.3g	520mg	2.8g	0.13mg
キクラゲ	13kcal	0.6g	0.2g	4.2g	170mg	5.2g	0.01mg
ささみ	105kcal	23g	0.8g	0g	380mg	0g	0.08mg
ほうれん草	20kcal	2.2g	0.4g	0.4g	690mg	2.8g	0.11mg
里芋	58kcal	1.5g	0.1g	10.8g	640mg	2.3g	0.07mg
するめ	334kcal	69g	2g	0g	1,100mg	0g	0.05mg
こんにゃく	5kcal	0.1g	0g	0.1g	20mg	2.2g	0.01mg
アボカド	187kcal	2.5g	18.7g	0.9g	720mg	5.3g	0.10mg
納豆	200kcal	16.5g	10g	5g	660mg	6.7g	0.07mg
バナナ	86kcal	1.1g	0.2g	22.5g	360mg	1.1g	0.05mg

他にもO脚やX脚、普段の姿勢なども絡んでくるのが足と下半身の脂肪のつき方です。足痩せについてガッツリ詳しく知りたい人は【完全版】足痩せ(準備中)を見てみてください。

④運動しても痩せないどころか太ってきた

結論：体さんが「カロリー使わないで！」ってあなたに抵抗している

運動できる状態じゃないのに無理に体を動かしてるって状態です。

原因
運動しても痩せない、むしろ太ってしまう原因は、【重要】代謝が落ちた状態ではローカロリーでは痩せない←がさらに進行した状態です。

代謝機能がケガしている状態でローカロリーにすると、体さんは危機を感じてさらにカロリーを下げてくると下記のように説明しました。

①痩せようとして摂取カロリーを基礎代謝以下に落とす

②基礎代謝は生命維持ギリギリのカロリーだから体さんは命の危機を感じて、基礎代謝を下げてくる

③痩せないからと更にカロリーを下げる(食事量を減らす)

④体さんは更に低いカロリーで活動して生命維持する。余ったカロリーは脂肪として蓄える

⑤これを繰り返すと筋肉は減るけど脂肪が増えるばかりか、消化機能、ホルモン分泌、耐糖能がゴリゴリ低下して痩せない体になってしまう

こんな説明をしました。

ここに更にプラスして運動をするとどうなるか？？

⑥生命維持ギリギリを超えている毎日なのに更に運動してカロリー消費をする

⑦体さんは「もうやめてー！💔」て言うてる状態

⑧要するに自分の体を痛めつけてることに気づいてない状態

なわけです。

こうなると、やればやるほど悪循環なのが運動なわけです。解決策は以下の通りです。

改善プラン
正しい知識に沿って数字を計算し、規則正しく食べること＝体さんが代謝できる栄養を与えること。です。

そして運動は減らしましょう。運動しても痩せないからと運動量を増やしてませんか？週5〜6の各1時間以上とかで運動しているなら運動は控えましょう。

週1〜2くらいの筋トレ30分とかで十分です。そして食べてください。あなたは筋トレ量は完璧なはずです。でも筋肉さんの材料を食べてないんです。

車でも壺でもなんでもいいですが、あなたはそれを作る技術を頑張ってる。材料さえあればいつでも高品質の車を組み立てたり、壺を焼くことができる職人さんです。でも材料がないから成果にすることができない状態です。

だから食事して筋肉さんの材料を体さんに与えてあげてください。お願いだから。

運動依存してないか？？

運動にも依存症というものがあり、運動していないと不安になったり、万歩計の数字がしょっちゅう気になったりするメンタル疾患があります。

代謝の低下と依存症がガッチャンコ！したら最悪なので、万歩計が気になったり、体重計が気になったり、運動してない日にソワソワしたり、目標の運動ができないときに自己嫌悪するなら、心療内科にいくことも痩せへの近道です、急がば回れってやつです。

あーしは実は神経質にもほどがあんだろ！レベルの細かい性格なので、気にし出したらキリがなく、これまで何度か心療内科のお世話にもなってます。

現代ではメンタル系のお医者さんにかかることに心理ブロックがある人は少ないかもしれませんが、いまだに抵抗がある人もいるので自分のことも書いてみました。ほんとやーべえ細かくて気にしィな性格なんですよ。

依存は誰でも何か持ってるものなので、「自分はダメな人…」のような思考を持っているなら、それも頑張ってポイ！しちゃいましょう。

⑤生理前めっちゃ食べてしまう

結論：それ、正常だから気にしなくていいやつや

生理前は食欲が増すように造られてるのが女性だから、気にするんじゃなく、気にしなくて済むための原理とかを知ることが改善プランです。無理に食欲を抑えるってことは、あなたの生物としてのスペックを否定することになるから不可能です。

ペンギンとかダチョウに空を飛ばせようとする、魚にエラ呼吸をやめさせて陸で生活させようとする、ヒトのメスに生理前の食欲を抑えさせようとする。そのレベルで無理ゲーってことなので受け入れましょう。

生理前は消費カロリーが10%増すといわれてます。言い換えたら、視点を変えたら、それはボーナスタイムみたいなものなので、10%余計に食べても自然に消費されるってことです。

ほんで、大体の場合は生理が落ち着いたら食欲も元に戻るし、合わせて体重も元に戻るわけです。「でも体重は重いんですよ…」って人がいますがそれはー

浮腫とか、過剰に摂った糖質があるなら、その残りとそれにくっついてくる水分ちゃんです。気にしないメンタルと考え方を習慣化させることが唯一の改善策です。

たまにというか、こんな人がけっこういます↓

「生理がきて食べて太った、もうダメだ…」

「…何が？😅」ってなるわけです。生理は一年に大体12回くるじゃないですか。そのうちの1回でそこまで落ち込んでたら毎月落ち込むし、それって自らストレスを作り出して痩せホルを減少させて食欲増進ホルモンを増やして、生理以外の期間の食欲もあおってることと同じです。

マインドセットするコツは感情じゃなく理屈で判断することです。理屈で判断すること。表現は過激かもですけど、女性は感情が全面に出る人が多いから、理屈で納得して理屈で判断して、理屈で行動することがものすんごく苦手な生き物です。

長年、繁華街にいて2万人くらいの女性と話してきたこの女装おぢさんの経験です。間違いないと思ってください。

女性をディスるわけじゃないから誤解しないでほしいですが、理屈で判断や決定をしづらい傾向にあるのも人間の女性という生き物としてのスペックだからペンギン、ダチョウが飛べないことと同じだと考えて理解しましょう。

男性は男性で感情的じゃない傾向にあるから人の気持ちが察せない、空気を読みづらいというスペックがありますんで、女性卑下してるわけじゃないです。お互いさまです。

自分に無理強いしてもストレスになり、やはり痩せホルが減って食欲増進ホルモンがドバドバ出て、眠りを浅くして肌はボロボロになり、のループなのでいいことなんて1つもないわけです。

どうしても何かしら対策したいと言う人は、婦人科で相談するほうがよいと思います。医療的な改善プランについては、女装おぢさんは医療免許もってないので、ここで安易に解説したり判断することはできませんので、そんな感じで納得してくれるとよいです。

「高額な教材なのに無責任じゃねえかよ！おぢさん！」

て人がいたらですね、そう思ってしまうならその時点でもう感情的になってしまっているので、これも練習だと思って納得できる自分をつくってもらえたらと思います。

誤解が出やすい表現になったかもしれませんが、それでも理屈で判断できるようにならないと、いつまでも生理の前後でストレスを感じて痩せホルが〜…のループになるので、なんとかメンタルを作ってみてください。

なお、PMSが重い人は大豆イソフラボンを摂りすぎの可能性があるので、③下半身が太い/足痩せしないの項目で適正量を見てみてほしい。

以上です。

⑥更年期を感じてから痩せづらい

結論：女性ホルモンが足りない

更年期は35歳前後から55歳前後の女性を苦しめるとか言われてます。年齢にバラツキがあります。ということはつまり？？症状にも個人差があるってことです。

だから対処方法も個人差がある、だから痩せ方にも個人によって調整が必要な場合もある。こういう理由があるから「若い頃と同じダイエットをしても効かない…」「なんでだろ…？」となり、ダイエット迷子になります。

「てか年齢にバラツキがあるなら、更年期ってどうやって判断すんの？おぢさん？？」て人もいるはずなので、代表的な更年期の症状を挙げておきます。

血管運動神経症状

① ホットフラッシュ
・突然のほてりや発汗（顔・首・胸部）
・1日数回～数十回発生
・夜間の寝汗で睡眠障害の原因に

② 冷え性
・手足の末端が冷える
・ほてりと冷えを交互に感じることも

精神神経症状

③ 情緒不安定
・理由ないイライラや落ち込み
・涙もろくなる
・集中力の低下

④ 不眠
・寝つきが悪い
・中途覚醒が増える
・ホットフラッシュによる睡眠妨害

身体症状

⑤ 疲労感
・体が重だるい
・倦怠感が続く

⑥ 頭痛・めまい
・片頭痛の悪化
・立ちくらみやふらつき

⑦ 動悸・息切れ
・突然の脈拍増加
・階段で息が切れる

泌尿生殖器症状

⑧ 月経異常
・周期が乱れる（短縮／長期化）
・出血量の変化（増加／減少）

⑨ 膣乾燥
・性交痛
・かゆみや不快感

⑩ 尿トラブル
・頻尿
・尿もれ
・膀胱炎の反复

運動器症状

⑪ 肩こり・腰痛
・筋肉のこわばり
・関節痛

⑫ 皮膚の変化
・乾燥やかゆみ
・シワやたるみの進行

個人差が大きい特徴

・症状の種類や重さは人それぞれ
・期間も数ヶ月～10年以上と様々
・生活環境やストレスで変化

原因
更年期症状はエストロゲンの減少が主な原因です。だから大豆イソフラボンでエストロゲンの減少を埋めてあげる。

でも個人によってはホルモン補充療法（HRT）や漢方薬、安定剤の処方など、様々な治療法があるので、これから紹介する食事方法でどうにもならない人はドクターに診てもらうことも検討しましょう。健康があってこそダイエットは成功できるので、まずはダイエットできる土台を整えてね！ってことです。

また、更年期の症状として骨粗相症とかも含まれるから、骨をガンジョーにするカルシウムとかも摂るとよいです。

バター、牛乳、チーズなどの乳製品が良いですが、カロリー低め脂質も低めのヨーグルトがいいかなって。フルーツ入りだと加糖されてるから、プレーンなもので。甘みがほしいならハチミツがよいです。白砂糖はNG。絶対NG。

改善プラン
雑にいえば改善プランも「正しく食べること」これだけなんですが、具体的に分解していきます。

①大豆イソフラボンを適正量摂る
②PFCバランスをとる
③睡眠の質を上げる
④生活習慣・その他

の4つの観点から解説します。

①大豆イソフラボンを適正量摂る

女性ホルモンが不足してるので大豆製品から大豆イソフラボンを摂りましょう。足痩せと逆のことをするわけですが、イソフラボンの摂取量は変わりません。

そう、なんでもバランスが大事ってことであり、バランスがいい状態はダイエットだけじゃなく、大体の問題を解決してくれるってことです。

足痩せのところでは大豆イソフラボン過剰だと太ると書きましたが、適正量なら下半身も太らず更年期太りにも有効ってことです。適正量の大豆イソフラボンは逆に脂肪を減らす効果があります。

大豆イソフラボン適正量

・豆腐は一丁/300g
・納豆は2パック
・豆乳は200ml
・味噌は大さじ9杯まで

豆腐の味噌汁を1日3杯飲んで、納豆食べてたら詰みます。豆乳まで飲んでたら最悪ってことです。

②PFCバランスをとる

そして、適正に摂った大豆イソフラボンがフルに効果を発揮してくれるように、PFCバランスよく食事しましょう。

これまで何度も書いてきましたが「大豆イソフラボンか！ならたくさん食べなきゃ！」←これをやってしまうから、問題解決ができず、さらなる問題を発生させてしまう原因になるので、もしもまだこういう偏った考え方になる人がいるならほんっっっとにやめましょう。

偏った考え方をしないようにメンタルトレーニングすることもダイエットメニューに組み込むと改善が早いです。

③睡眠の質を上げる

あーしも男とはいえ48歳です。年々睡眠時間短くなるなあって感じです。自分語りでアレですがホスト時代の話をします。

毎晩酒を浴びるほど飲んだくれるキ○ガイ商売なので、睡眠も大事なわけです。しかし、寝つきの悪いあーしは睡眠のことについて粘着してたので、寝ることはけっこう得意かもしれません。

睡眠にはどデカく2種類の悩みがあると思ってます。

①寝つきが悪い
②眠りが浅い

これはエビデンスなしの体感ですけど、改善プランはどっちも同じだと思ってて、基本はリラックスと夜間低血糖の改善です。寝つきが悪いのはリラックスできてなくて、夜中に起きちゃったり眠りが浅いのは夜中に使う血糖が足りてないってことです。

だから、リラックスして寝つきをよくして、夜中に使うぶんの糖質を補充してカビゴンくらい眠れる対策をいくつか紹介します。

ハチミツを摂る
すでに説明しましたが、夜間の血糖値が下がって目が覚めてしまう夜間低血糖を防ぐだけで眠りが深くなります。ハチミツは極端にいえば代謝活動をキャンセルして細胞ちゃんの中に入ることができるから、寝る前に小さじ1杯のハチミツを摂るだけでぐっすりスカー！zzzとなれる確率が上がるわけです。
100人試したら90人以上は効果を実感できるので、めっちゃおすすめです。
白砂糖とかだとなんも意味がないので、ハチミツ限定にしてほしい。

湯船に入る
寝るときは体の中の温度が下がっていくから入眠できます。だから温度差を作るために湯船に浸かることは重要です。布団に入る90分〜120分前に入浴を済ませると、ちょうど体温が下がる時間帯に当たるから布団に入る90〜120分前を目安に入浴すると効果的。
時間＝睡眠を大事にするイケイケの経営者たちも気にかけてる手法だからやってみてほしいです。

寝具を換えてみる
最適なのは眠る環境を変えることですが、寝室ごと変えるのは非現実的な場合が多いので、寝具を換えることをおすすめします。家がどデカくて部屋数がある人は違う部屋に布団しいて寝てください。「この新鮮味やべえ…！」となって眠りやすいです。これはまじです。

体さんは毎日同じ環境で眠らされて飽きてるから、同じ部屋だと飽きちゃうんですね。でも部屋を変えるのはまあまあムズイので、掛け布団とか枕を換えるだけでもかなり効果があります。いつもの布団で逆向きに寝るだけでも「え、なんかちがう…！」て体感できるはずです。

できたらフルセットで布団を換えるか、マットレスやシーツごと換えて、さらに枕も掛け布団も換えるのがベストだけど、「そこまで大掛かりなことはできねえぞ、女装おぢさん！」て人は枕だけでも換えるとか、寝る向きを変えるとかしてみてください。

スマホを見ない
布団に入る1時間くらい前にはもうスマホを見ない戦法です。現代でそんな芸当できるわけねえ、という声もありそうですけど、わたしの周りは何故か眠る前にスマホを見ないとか、21時以降はスマホの通知をオフするとかそんな習慣の人が多いです。わたしもスマホは見ないですが、仕事柄PCの前には座りっぱなしだし、2台並べてるので光はかなり浴びてるかも。でも今のところは眠りに支障は出ないので、気にしないことも寝つきをよくする要素なのかも。

間接照明をメインにする
寝室でも1Rでも陽が落ちたら間接照明の使用をおすすめします。陽が落ちたら優しい灯りで生活する。陽が登れば日光を浴びる。自然にしてれば自然と眠れるのが生き物なので、せめてお家では、出来る範囲で間接照明を使うとよいです。
自分の話でアレですけど、20年以上そんな生活をしてるせいか、寝つきで困ることはほとんどないです。みなさんズも試してみてほしいです。

朝日を浴びる
夜、眠れるかどうかは起きた瞬間から始まってます。メラトニンてやつが関わってきますが、朝日を浴びて14〜15時間後くらいにメラトニンという睡眠ホルモンが分泌されはじめると言います。

入眠にメラトニンは欠かせないので朝起きたら朝日を浴びましょう。目から太陽光が入ることで反応するといわれてますが、普通に全身浴びたほうが気持ちいいです。ベランダに出る、窓んとこでスマホいじる、タバコ吸う、くらいで十分です。3分くらいで十分です。

マインドフルネスする
脳を休めるとリラックスできます。なのでマインドフルネスがおすすめです。
「マインドフルネスって何だよおぢさん？」てツっこまれそうですが、一言で言えばシングルタスクだけやって！ってことです。「ながら〇〇」みたいな何かしながらの行動はやめようねってことですね。
これをやるだけでも禅と同じ効果があるとされています。

これは生活タスクも同じであり、食事も当てはまります。スマホ見ながら、TV見ながら、本読みながら、みたいな食事をしてるだけで眠りを妨げるし、太りやすくなります。

例えば食事中は味に、食感に、美味しさに集中する。これだけで痩せやすくなったり、脳みそちゃんがリラックスできて、睡眠の質が向上します。筋トレも同じで、何かしながら筋トレするより、暗い部屋で筋トレしたり、腹筋しながら腹筋を触ったりすると脳みそちゃんが「あ、いま筋トレしてる！」って実感してくれて筋肉も育ちやすいと言われてます。

シングルタスクの効果は半端ねえよってことです。

ハンパねえ理由は、一つの行動に意識を集中すると、実は脳みそちゃんが休憩できてるからです。
脳みそちゃんを休める＝睡眠をとる、って思い込みを誰でも持ってると思います。でも、実はマルチタスクをしないだけで脳みそちゃんは休むことができます。
我々人類ズだって運動すれば興奮状態になります。脳みそちゃんが疲れちゃう行動＝興奮状態を作っちゃう行動＝休む間のないマルチタスク、って考えてほしいです。

興奮はリラックスの反対なので、興奮状態だと眠れません。

ちな、睡眠時間が4時間以下の人は睡眠時間7時間の人と比べて73%も肥満になる確率が上がります。5時間未満で50%、6時間未満だと23%太りやすくなるそうです。まじかよ。

④生活習慣・他

寝起きは水を飲む
寝起きの水ってのある意味、体さんのスイッチを入れる行動です。
「昼や夕方まで水を飲まない、栄養指導を受けて初めて気づいた」という人もいますが、寝起きは必ず水を飲みましょう。
それだけでもトイレに行きたくなることがあります。胃腸さんのスイッチが入ったからです。

家事に全力をかける
家事は非効率的に行うこと。です。
掃除はホウキとチリ取りを使ってみる。床は雑巾がけする。などです。こういう細かい日常運動のことをニート運動といって、これを簡略化、効率化するから体が鈍るという研究もあるほどです。家事に使うエネルギーや体が動く効果はバカにできないってことです。

風呂掃除もスポンジを使って湯船を洗う、カビを落とす、などしましょう。とにかく筋トレとかランニングレベルじゃなくてもいいから、体は使おうねっことです。
ここでも書いておきますが、人間の体は使わない機能は退化させていきます。自分を衰えさせてるのは加齢だけじゃなく、あなた自身の行動でもあるってことです。

買い物は徒歩でいく
物理的に距離がクソ遠いとか、週に1度のまとめ買いしかできない、という人じゃなければ買い物はこまめに、歩いていきましょう。
お米5kg、10kgを徒歩で運べとはいいませんが、ボトルの調味料とか多めの肉野菜など、重量があるものを買うときは徒歩でいったほうがいいです。

「でもめんどくさいよ、おぢさん！」て人にいいことを教えます。

めんどくさいことから逃げたから現状困ってるんじゃないですか？？
仕事は面倒ですが、やればお金がもらえます。面倒なことをするとリターンがあるってことです。
めんどくさいという思考の人は若いころからめんどくさがりだったはずですが、若い頃から太ってて、さらに更年期でトドメが…という人も少なくありません。

でも、「めんどくさいなあ…」と思ったときはチャンスじゃないですか。今までの習慣を変えて、今までの自分とサヨウナラするチャンスです。
何事も前向きに捉えるとどんどんマインドセットされていきます。

生成AIを使ってる人ならプロンプトがどんだけ大事なのか解ってくれると思いますが、自分に入力するプロンプトにもリソース割いてあげましょう。

【まとめ】更年期を感じてから痩せづらい

更年期症状の根本原因

女性ホルモンの分泌低下による、体の変化が主な原因。

更年期の主な症状
① ほてり/冷え性
② 情調不安定/不眠
③疲労感/頭痛/動悸など
④ 生理不順/頻尿
⑤ 肩こりや肌の変化(シワたるみなど)

更年期を感じるのはは35前後〜55歳前後とバラツキがあるため、年齢よりも症状で判断すること。

改善プラン
①大豆イソフラボンを適正量摂る
適正量は1日70〜75mg

②PFCバランスをとる
タンパク質20%、脂質20%、糖質60%の食事を続ける。

③睡眠の質を上げる
入浴する、ハチミツを摂る、寝具を換える、朝日を浴びる、マインドフルネスする。
とにかくリラックスをめっちゃやって、寝てる間に使う糖質をめっちゃ確保するってことです。

④生活習慣・その他
寝起きは水を飲む、家事に全力をかける、買い物は徒歩でいく。
主に便利なことを遠ざけるってことです。コツコツ積む運動はバカにできないってことです。

更年期で痩せづらい、を改善するのはけっこう複雑でハードル高めなので、ぜひ無料相談を使ってほしい！て思います。いつでもご連絡ください。まじで。

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最後に　ダイエットとは何か？？

お疲れ様でした。ほんでご購入もほんとありがとうございました。ダイエットを事実ベースで解説するとこんなに長尺になっちゃうんですが、正直、まだ説明し足りないくらいです。だからぜひ無料セッションは受けてほしいです。

ダイエットって個人差がすんごいんですよ。その人の生活が体型に反映される、それはある意味認知バイアスなわけです。それを個人に合わせて調整して矯正していくのがダイエットとも言えるので、欲を言えば思考から変えていく必要があるわけです。

テキストだから嫌な感じに伝わったらほんとにごめんなさいなんですが、わたしは自分自身の思考で太った経験がないので、どういう思考をしていたら太ってしまうのか本当の意味ではわかりませんが、一年半の結婚生活で元嫁が太っていく様を見て「あぁ、そっか。感情で食べるから、栄養のことをそこまで気にしないから太ってしまうのかもしれないなあ…」と思ったことを覚えています。

それとー、人様から食事にお呼ばれされることがあってすんごく嬉しいんですが、そういうときでも目線は常に栄養価に集中してます。

「ん？この人、野菜の天ぷらとお米だけだな。タンパク質少ないけど…」とか「肉と卵だけで野菜がないけど、これがどうやらいつもの食卓っぽいぞ？」とか。

外食時なら「メインが赤身肉でヘルシーだから、濃いめのものも頼まない？」という人もいるけど「いや、牛肉はどこの部位でも脂質8割なんだけどな」とか、口にしたら失礼なことを考えながらお食事をいただいています。

内心はすんごく感謝してる(食事に誘われるは最高に嬉しいです)ので口に出したことはないですけど、ほとんどの人は何をたべたら体の中でどういうことが起こるのか？盛大に間違えてたり、特に興味もなかったり。そんな印象を受けることもかなりあります。

やっぱ表現はよくないけど、「これじゃあ痩せなくて困る人が多いのも当然だな😅」って気持ちになります。

この教材のどこかでも書きましたが、ダイエットといえば、食事を制限するか？運動するか？という2択の思い込みになってることも痩せられない人が多い原因なのかなって思うんですよね。

これ以上書くとものすんごい量になるからスっ飛ばしますけど、ダイエットもとい体型って、その人の思考と行動が全部出ちゃう。

思考は行動を作るし、行動は習慣を作る。習慣は収入とか人間関係を作る。人間関係や収入(ここでは収入の高い低いは関係なく収入に対する考え方の意味)は体型に直結する要素の一つだから、理想的な体型を変えるなら価値観の一部を変える必要があるのかもしれません。

わたしの価値観が万能なわけじゃないけど、体型においては、体さんから見たとき「いちの価値観はわたしたちに合ってるから、協力してあげるよ！今日も代謝してあげるから沢山食べてね！」って後押しされてる感じがするんです。

なんか上手いこと伝えられないけど、生まれた時からずっと、死ぬ直前まで、死んじゃったあとも火葬されるまで付き合っていく自分の体さん。その体さんを労ってあげたら自然と痩せたり筋肉がついたりして理想の体型になるのかもしれないですね。

なかなか成果に出ない人もいるかもしれません。体重は減っても理想の体型になってないかもしれません。それでも自分の体さんと向き合って、内臓ちゃんズの気持ちを知ってあげてほしいなって思います。

そしたらちゃんと自分の理想の体型になってくれるのが自分の体さんです。

わたしは今後も中華料理だけ食べて痩せてる痩せメンターとして発信していくので、みなさんズも一緒に頑張りましょう😗✨

悩みがあるときはお試しの無料コンサル90分もぜひ活用してほしいです。購入したのに遠慮してしまう人がいるからこの価格で販売してるわけなので、本書でどうにもならないときは遠慮ゼロで特典フル活用してください。

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【おまけ①】タイプ別おすすめ食品リスト

抗酸化作用がゴリゴリ強力な食品群

鮭やエビのアスタサンチンはビタミンCの6000倍、ビタミンEの1000倍の抗酸化作用があるからおすすめ。食べすぎないように。トマトもやーべえ。

食材名	主な抗酸化成分（ビタミンC）	主な抗酸化成分（ビタミンE）	その他の効果・特徴
鮭	含有量は少ない	◎（豊富）	アスタキサンチン（強力な抗酸化作用）、オメガ3脂肪酸（EPA/DHA）
エビ	含有量は少ない	△（やや少ない）	アスタキサンチン（殻に含まれる色素）、たんぱく質が豊富
ブロッコリー	◎（非常に豊富）	〇（含有あり）	スルフォラファン（解毒作用促進）、食物繊維が豊富
赤パプリカ	◎（豊富）	〇（含有あり）	カプサンチン（色素成分）、ビタミンAも豊富
トマト	〇（少ない）	△（やや少ない）	リコピンがチートすぎてビタミンどうでもええ
カボチャ	〇（含有あり）	◎（豊富）	β-カロテン（体内でビタミンAに変換）、食物繊維が豊富
キウイフルーツ	◎（非常に豊富）	〇（含有あり）	アクチニジン（たんぱく質分解酵素）、食物繊維が豊富
ほうれん草	〇（豊富）	◎（豊富）	ルテイン（眼精疲労緩和）、鉄分、β-カロテンが豊富

カリウムを多く含む食品

食品	カリウム量(100gあたり)	備考
サツマイモ	約480mg	糖質が多いので食べすぎ注意
さといも	約560mg	水分が多く低カロリー
ひじき(乾)	約6400mg	カルシウムも多い
わかめ(乾)	約5200mg	低カロリーでミネラル豊富
ほうれん草	約690mg	ビタミンCも豊富
アボカド	約720mg	脂質も多い
バナナ	約360mg	糖質が高め
キウイ	約290mg	ビタミンCも多い
切り干し大根	約3500mg	食物繊維が多い

主な食品のGI値リスト

このリストを参考にGI値調整をしてみてください。赤字は間食におすすめです。どっちもイモだけど。

GI値ランク	食品名	GI値(目安)	標準量
高GI(70以上)	白米	88	150g
高GI(70以上)	食パン	95	60g(6枚切1枚)
高GI(70以上)	うどん	85	250g(ゆで)
高GI(70以上)	もち	85	50g(角餅1個)
高GI(70以上)	じゃがいも	90	150g(中1個)
中GI(56〜69)	玄米	65	150g
中GI(56〜69)	そば	59	180g(ゆで)
中GI(56〜69)	さつまいも	60	150g
中GI(56〜69)	パスタ	60	180g(ゆで)
中GI(56〜69)	中華麺	59	200g(ゆで)

各糖質量の目安

糖質量ランク	食品名	糖質量(g)	標準量
高糖質(40g以上)	白米	55.2	150g(茶碗1杯)
高糖質(40g以上)	食パン	26.6	60g(6枚切1枚)
高糖質(40g以上)	うどん	52.0	250g
高糖質(40g以上)	もち	25.0	50g(角餅1個)
高糖質(40g以上)	じゃがいも	27.0	150g(中1個)
中糖質(20～39g)	玄米	53.3	150g
中糖質(20～39g)	そば	36.0	180g
中糖質(20～39g)	さつまいも	39.0	150g
中糖質(20～39g)	パスタ	58.0	180g
中糖質(20～39g)	中華麺	56.0	200g

足痩せにおすすめの食品リスト

食品名	カロリー (100g)	タンパク質	脂質	糖質	カリウム	食物繊維	ビタミンB1
タケノコ	26kcal	3.6g	0.2g	2.3g	520mg	2.8g	0.13mg
キクラゲ	13kcal	0.6g	0.2g	4.2g	170mg	5.2g	0.01mg
ささみ	105kcal	23g	0.8g	0g	380mg	0g	0.08mg
ほうれん草	20kcal	2.2g	0.4g	0.4g	690mg	2.8g	0.11mg
里芋	58kcal	1.5g	0.1g	10.8g	640mg	2.3g	0.07mg
するめ	334kcal	69g	2g	0g	1,100mg	0g	0.05mg
こんにゃく	5kcal	0.1g	0g	0.1g	20mg	2.2g	0.01mg
アボカド	187kcal	2.5g	18.7g	0.9g	720mg	5.3g	0.10mg
納豆	200kcal	16.5g	10g	5g	660mg	6.7g	0.07mg
バナナ	86kcal	1.1g	0.2g	22.5g	360mg	1.1g	0.05mg

各内臓ちゃんズのエネルギー源

組織	代謝経路	糖充足時	飢餓時
肝臓	解糖、糖新生、脂肪合成、β酸化、クエン酸回路、ケトン体産生など	グルコース、フルクトース、アミノ酸	脂肪酸、乳酸、アルコールなど
速筋（II B型／白筋）	解糖（IIAは有酸素代謝もする）	グルコース、グリコーゲン	脂肪酸、ケトン体
遅筋（I型／赤筋）	β酸化、クエン酸回路	グルコース、脂肪酸、ケトン体	脂肪酸、ケトン体
心臓の筋肉	β酸化、クエン酸回路	グルコース、脂肪酸	脂肪酸、乳酸、ケトン体
脳	解糖、クエン酸回路、アミノ酸代謝、神経伝達物質の合成	グルコース	フルクトース、乳酸、アミノ酸、ケトン体（長期間の飢餓）
赤血球	解糖、ペントースリン酸経路	グルコース	グルコース

おすすめ食材

ダイエット中のマスト食材はこちら。

食品名	おすすめポイント
鮭・魚	魚は絶対食べるべき。特に鮭のアスタキサンチンはビタミンCの6000倍、ビタミンEの1000倍の抗酸化力。揚げ物と一緒にどうぞ。オメガ3もあまり酸化せずに食べられる。
ゆで卵	完全栄養食。ダイエット中は毎日2個くらい食べたい。
ヨーグルト	高タンパクで糖質が少ないから調整しやすい。カルシウムと乳酸菌で腸内環境を改善。
キノコ類	ビタミンD豊富でカルシウム吸収を促進。低カロリーで食物繊維も豊富。野菜が苦手な人はキノコ一択でもOK
貝類	高タンパク低カロリー。タウリンと亜鉛が豊富で代謝アップ。
ツナ缶	良質なタンパク質源。DHAとビタミンDが摂れる。オイル抜きの場合は油はちょっと足すなどすること。
納豆	コンビニで買える豆乳イソフラボン。1日1本にしないと下半身デブまっしぐら。(イソフラボン摂取目安は1日75mgまで)
豆腐	低カロリーで満足度高め。カルシウムとマグネシウムも。1日1丁(300g)まで🙅
ほうれん草	鉄分とマグネシウムが豊富。ビタミンCで鉄の吸収率アップ。
ブロッコリー	食物繊維とビタミンCが豊富。糖質代謝をサポート。
レバー	鉄分とビタミンB群が極めて豊富。少量で栄養価が高い。1週間に1回だけにすること。
デュラム小麦パスタ	低GIで血糖値の急上昇を防げる。消化に優しい。
さつまいも	食物繊維とビタミンCが豊富。カリウム多めで浮腫みにも効果◎低GIで腹持ちが良い。
フルーツ	血糖値の急上昇を防げる。食物繊維やミネラル、ビタミンも摂れる魔法食材。
豆乳	コンビニで買える豆乳イソフラボン。1日1本にしないと下半身デブまっしぐら。(イソフラボン摂取目安は1日75mgまで)

おすすめしない食材

ダイエット中には食べない方がいい食材リストです。

食品名	主な理由	代替案
マーガリン	出来たら食べないほうがいい	バター or オリーブオイル
揚げ物全般	細胞ちゃんが酸化する	炒め物 or 蒸し料理
加工肉/ソーセージやベーコン	脂質多すぎ	鶏ささみ or 豆腐
スナック菓子	細胞ちゃんが酸化する 質の悪い糖質 脂質過多	スルメや貝ひもなどの乾き物
インスタントラーメン	細胞ちゃんが酸化する 質の悪い糖質 脂質過多	生麺や春雨など
果糖清涼飲料水	脂肪肝リスクがダダ上がり	水、お茶、ブラックコーヒーなど
パン・菓子パン	糖質＋脂質のWパンチで塩分も高い	全粒粉パン、ライ麦パン or おにぎり
アイスクリーム	高糖質＋高脂質	プレーンヨーグルトハチミツやフルーツ
冷凍食品（揚げ物）	細胞ちゃんが酸化する 質の悪い糖質 脂質過多	面倒でも手作りする
ファストフード	細胞ちゃんが酸化する 質の悪い糖質 脂質過多	自炊のギルティな肉料理
チーズ	タンパク源だけど脂質多め	ヨーグルト
ナッツ類	脂質過多 アーモンド100gは610kcal	スルメや貝ひもなどの乾き物
洋菓子全般	糖質＋脂質	フルーツヨーグルト
カップ麺	酸化油＋塩分過多 細胞ちゃんが酸化する	生麺
ドレッシング（市販）	酸化した油 細胞ちゃんが酸化する	オリーブオイル＋酢や塩

【おまけ②】中国茶の話とプーアル茶を激安購入できる方法

プーアル茶の効能

プーアル茶はダイエットにめちゃくちゃ効果的なわけです。その理由は油を流す働きがあるから。プーアル茶に含まれるポリフェノールやカテキンが脂肪の分解を促進して、体内に吸収される前に排出してくれるんです。これが「油を流す」ってことの正体なわけです。

さらにプーアル茶にはビタミンやミネラルも豊富に含まれていて、代謝をアップさせる効果もあるわけです。脂肪を分解するリパーゼという酵素の働きを活性化させるから、食べたものが脂肪として蓄積される前にエネルギーに変わりやすくなる。食中や食後にぴったんこ！て感じです。

あーしのクライアントのレビューでも冷え性が改善された、またはマシになった、生理不順が改善された、寝つきが良くなった、体温が上がった、肌荒れが改善されてきた、ストレスが減った気がする、などなどいい報告ばかりいただいてます。まじかよプーアル茶。

烏龍茶の効能

烏龍茶もダイエットにかなり効果的なお茶なわけです。その最大の特徴は「油の吸収を抑える」こと。カロリミットのような効果があります。烏龍茶のポリフェノールが体内への脂肪吸収をブロックしてくれる。だから脂っこい料理と一緒に飲むと、太りにくくなるわけです。

ただ烏龍茶はカフェインが比較的多く含まれてるから、飲むタイミングには注意が必要なわけです。夕方以降に飲むと睡眠の質が落ちちゃう可能性がある。コーヒーと同じように、午後4時以降は控えたほうがいいかも。でも朝や昼間に飲む分には、カフェインの覚醒効果で代謝がアップするからむしろおすすめなんですよね。

烏龍茶にもビタミンやミネラルが含まれていて、特に脂肪の燃焼を助ける成分が豊富。食事と一緒に飲むことで、食べたものの脂肪吸収を抑えつつ、代謝も上げてくれるダブル効果が期待できるわけです。

プーアル茶を激安で購入できる神店の話

プーアル茶のウンチクから入りますが、プーアル茶はそこそこのクラスじゃないと減肥効果は薄いとされてるので、300g〜400gで1500円〜2500円くらいの茶葉が主流だったりします。

しかしながら、横浜中華街の手嶋食品店では1kgのプーアル茶がビックラぽん！の1600円という価格で販売されたりするわけであり、電話注文ですが通販も行なっているのでみなさんズにもぜひ活用してほしいなあと思うわけです。

手嶋食品店

看板も屋号もないけど中華街中のどでかい料理店へ調味料や食材、中国茶を卸してる老舗店。
中華街で飲食してる人なら、間違いなく手嶋食品店のお茶を飲んでると思う。

プーアル茶の注文は電話かメールで。「いちさんに聞きました」と伝えるとスムーズに購入できます。
チャットやメールで注文したい人が多いかもですが、応答が遅い場合は電話したほうが早いです。

☎️0456810810
📩tejimaya@yahoo.co.jp